Biotine: symptômes de carence, bienfaits pour la santé et meilleures sources alimentaires

La biotine est aussi appelée vitamine B7 et vitamine H, qui signifie «cheveux et peau». Bien que la biotine soit souvent ajoutée aux produits de beauté pour la peau et les cheveux, les experts croient que la vitamine n’est pas bien absorbée dans la peau. peau.

Les avantages pour la santé de la biotine sont mieux obtenus à partir de l’ingestion de sources de nourriture riches en biotine, et certains suppléments de complexe B. La biotine se trouve dans les poissons, les abats, les jaunes d’œufs, les légumineuses, l’avocat et plus encore.

Les symptômes de la carence en biotine

La carence en biotine est rare dans les pays développés parmi les populations ayant des apports caloriques suffisants. Tant d’aliments entiers fournissent de la biotine, les besoins quotidiens recommandés sont considérés comme assez bas, et on croit que nos bactéries intestinales peuvent également créer de la biotine.

Comme il est soluble dans l’eau, toutes les quantités excédentaires de biotine présentes dans le corps sont éliminées par l’urine en quelques heures. Donc, il n’y a pas de réserves de biotine, ce qui rend très difficile l’obtention de trop. Idéalement, de petites quantités de biotine doivent être ingérées quotidiennement pour obtenir l’apport du corps à des niveaux élevés.

Les personnes à risque de carence en biotine comprennent celles qui ont des problèmes de malabsorption intestinale ou de graves troubles digestifs comme la maladie coeliaque, la maladie de Crohn, la colite ulcéreuse ou le syndrome de l’intestin qui fuit. L’utilisation prolongée d’antibiotiques ou l’utilisation à long terme de certains médicaments anti-épileptiques peut également augmenter le risque de carence en biotine.

Bien que rares, les symptômes de carence en biotine peuvent inclure:

  • Problèmes digestifs et intestinaux
  • Douleurs musculaires et courbatures
  • Cheveux cassants ou perte de cheveux
  • Peau sèche irritée
  • Fatigue chronique ou manque d’énergie
  • Changements d’humeur et déficiences cognitives
  • Dégâts nerveux
  • Crampes et picotements dans les membres

5 avantages pour la santé de la biotine

Quels sont les avantages pour la santé de la biotine, alias vitamine B7? La biotine profite à tant de parties différentes du corps. L’un des rôles les plus importants de la biotine est son impact sur les femmes pendant la grossesse et l’allaitement. On estime qu’une carence légère en biotine est fréquente chez jusqu’à 50% des femmes enceintes.

Les carences se produisent en raison d’une dégradation plus rapide de la biotine pendant la grossesse et peuvent causer des anomalies congénitales. Il est préférable de consulter un médecin ou un nutritionniste / diététicien pour la meilleure approche de supplément pendant la grossesse et pendant l’allaitement.

La biotine est également nécessaire pour réparer et construire les muscles et les tissus tout en réduisant l’inflammation qui peut entraîner des douleurs articulaires ou musculaires. La biotine est également nécessaire pour un métabolisme sain; améliorer l’intolérance au glucose et équilibrer la glycémie; maintenir des cheveux, une peau et des ongles sains; protéger la fonction cérébrale; et en soutenant la thyroïde, les glandes surrénales et le système cardiovasculaire. Vous trouverez ci-dessous un résumé détaillé de sept avantages clés pour la santé liés à la biotine que vous devez savoir.

1. Favorise un métabolisme sain

La biotine joue un rôle crucial dans la régulation des expressions génétiques nécessaires au métabolisme sain et à la production d’énergie. La biotine utilise des acides aminés provenant de protéines, active les acides gras provenant d’aliments contenant des graisses comme l’avocat ou les huiles, et convertit le glucose du sucre et des glucides pour produire une source d’énergie utilisable.

Une fois que le corps peut utiliser des macronutriments de la nourriture pour l’énergie, une fonction métabolique normale peut se produire. La biotine améliore également l’utilisation et le métabolisme du glucose, ce qui profite grandement aux diabétiques de type 2. Le métabolisme léthargique peut entraîner des symptômes tels que la fatigue, des problèmes digestifs, une mauvaise humeur et un gain de poids.

2. améliore la sclérose en plaques

Dans la sclérose en plaques (SEP), le revêtement protecteur des fibres nerveuses de la moelle épinière, des yeux et du cerveau est détruit ou endommagé. Ce matériau protecteur est appelé la gaine de myéline, et la biotine est connue pour jouer un rôle dans sa production.

Une étude pilote publiée dans la revue Multiple Sclerosis and Related Disorders en 2015 a révélé que plus de 90% des patients atteints de SEP progressive présentaient un certain degré d’amélioration clinique lorsqu’ils utilisaient de fortes doses de biotine. Bien que ces données préliminaires soient positives, une étude plus approfondie est nécessaire, et au moins deux essais randomisés en double aveugle contre placebo sont actuellement en cours.

3. Prend en charge les ongles, la peau et les cheveux sains

La biotine est nécessaire pour le maintien de la santé des ongles, des cheveux et de la peau. C’est pourquoi la carence en biotine peut produire des symptômes comme une peau sèche ou des cheveux minces et cassants. Une étude publiée dans le Journal de l’American Academy of Dermatology a constaté que l’épaisseur des ongles s’est améliorée de 25% chez tous les participants ayant reçu 2,5 milligrammes (mg) de biotine par jour pendant six à 15 mois.

Il y avait aussi une réduction du clivage des ongles. En outre, la biotine peut protéger la peau contre les infections fongiques, les éruptions cutanées, l’acné et les fissures sévères et la sécheresse de la peau.

4. Peut réduire les niveaux de sucre dans le sang

Le diabète de type 2 est lié à une altération de la fonction insulinique et à un taux élevé de sucre dans le sang. Des études ont montré que la combinaison de biotine et de chrome pouvait aider à réduire les taux de sucre dans le sang chez les diabétiques de type 2. La biotine peut être bénéfique pour la glycémie car elle facilite l’activité de l’insuline. Une meilleure réponse à l’insuline est nécessaire pour équilibrer les niveaux de sucre dans le sang.

La biotine réduit l’expression enzymatique qui stimule la production de glucose dans le foie. En conséquence, moins de sucre libère dans la circulation sanguine. La biotine pourrait également aider à réduire la douleur nerveuse liée au diabète.

5. Maintient un système cardiovasculaire sain

Des études ont montré que la prise de chrome et de biotine ensemble peut améliorer les niveaux de cholestérol. La recherche montre que la biotine augmente HDL (lipoprotéine de haute densité), ou le «bon» cholestérol, tout en réduisant les LDL (lipoprotéines de basse densité), ou le «mauvais» cholestérol.

La biotine pourrait également aider à protéger contre les causes communes de maladie cardiaque, telles que l’accumulation de plaque dans les artères (athérosclérose), l’inflammation, les accidents vasculaires cérébraux, et les crises cardiaques.

Apport quotidien recommandé de biotine

La biotine fait partie de la famille B des vitamines à spectre complet qui comprennent également la vitamine B2, la vitamine B3, la vitamine B5, la vitamine B6 et la vitamine B12. La prise de vitamines B complexes est le meilleur moyen d’obtenir des résultats. En conséquence, le complexe de vitamine B peut soutenir la fonction cérébrale, le métabolisme, la signalisation nerveuse, et plus encore.

Cependant, tous les suppléments ne sont pas créés égaux. Il est préférable d’acheter des suppléments de minéraux et de vitamines de haute qualité fabriqués à partir de sources alimentaires réelles, et sans toxines et charges. Cette méthode permet au corps de les reconnaître comme nutriments et de les utiliser de la même manière qu’ils apparaissent dans les aliments.

Cependant, quand vous le pouvez, il est préférable d’obtenir de la biotine à partir de sources alimentaires. L’adulte moyen de plus de 19 ans a besoin de 30 mcg. Selon l’Institut de médecine de l’Académie nationale des sciences, l’apport adéquat recommandé pour la biotine est le suivant:

  • Nourrissons et bébés de 0 à 6 mois: 5 mcg
  • Nourrissons et bébés de 7 à 12 mois: 6 mcg
  • Enfants de 1 à 3 ans: 8 mcg
  • Enfants de 4 à 8 ans: 12 mcg
  • Enfants de 9 à 13 ans: 20 mcg
  • Adolescents 14-18 ans: 25 mcg
  • Hommes et femmes adultes de plus de 19 ans: 30 mcg
  • Femelles gravides: 30 mcg
  • Femmes qui allaitent: 35 mcg

Principales sources de nourriture de la biotine

Il y a en fait huit types différents de biotine; Cependant, le seul qui se trouve dans la nourriture est appelé D-biotine. C’est le seul type avec des capacités complètes de vitamines. Ceci est un exemple clé de la raison pour laquelle il est préférable d’obtenir des vitamines et des minéraux à partir de vrais aliments chaque fois que vous le pouvez.

Quelles sont les meilleures sources de nourriture biotine? Cette réponse n’est pas si simple. Vous voyez, en 2004, lorsque les chercheurs ont examiné les niveaux de biotine dans 51 aliments différents, ils ont trouvé une gamme variable de biotine dans chaque aliment. C’est pourquoi les autorités de nutrition comme le Département de l’Agriculture des États-Unis (USDA) n’enregistrent pas la quantité de biotine dans les aliments courants.

Cela étant dit, certains aliments dans les études ont testé les niveaux de biotine, mais la quantité de biotine a encore une différence de gamme significative. Il est encore difficile de dire combien de biotine vous obtenez de votre nourriture. Certains des principaux aliments à base de biotine comprennent le foie, les arachides, les amandes, la bette à carde, le saumon, l’avocat, le chou-fleur, les noix de cajou, les graines de sésame, les champignons et les framboises.

Fait intéressant, la biotine se trouve dans le jaune d’oeuf, et non dans les blancs d’œufs. Non seulement vous manquez de précieuses vitamines B lorsque vous jetez le jaune d’oeuf, mais les blancs d’œufs peuvent épuiser les effets des vitamines B et éventuellement créer une carence en biotine.

Ce qui suit est un tableau des aliments biotine qui est un outil utile pour apprendre quels aliments peuvent vous aider à éviter une carence en biotine. Le tableau vous permettra de prendre conscience de ce que les aliments entiers contiennent la plus grande quantité de biotine.

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