As-tu entendu les informations? Les avantages pour la santé de l’exercice régulier pendant la grossesse continuent empiler, la compilation tout à fait le cas convaincant pour rester actif lorsque vous vous attendez (au lieu de rester sur le canapé). mamans-à-être tendance à mieux dormir actifs, des symptômes de grossesse plus doux (moins de fatigue, l’enflure, la constipation, gaz, et moins de maux de dos et des maux de tête, pour ne citer que quelques-uns), ont moins de sautes d’humeur, et profiter d’un état plus heureux d’esprit (puisque votre cerveau provoque l’exercice pour libérer des endorphines, ces réconfortants produits chimiques qui donnent un haut naturel). L’exercice pendant la grossesse peut également réduire le risque de développer certaines complications de la grossesse (comme le diabète gestationnel), rendre le travail plus facile, et aider votre corps à rebondir plus tôt après l’accouchement. Certaines recherches ont même montré que l’exercice régulièrement mamans accouchent plus intelligentes, avec IQS significativement plus élevés (allez comprendre!). Et si cela ne suffit pas pour vous envoyer des sprints à la plus proche cours d’aérobic prénatale, l’exercice pendant la grossesse vous permettra de manger plus et toujours garder votre poids sous contrôle (et qui peut discuter avec cela?).

Vous êtes convaincu, mais vous êtes mal au cœur … ou courbatures … ou battre … ou se sentir comme une baleine échouée … ou tout ce qui précède? Il est vrai, vous motiver est plus facile que d’obtenir un avancions. Mais la garantie: Plus vous entraînez, vous vous sentirez mieux. Mieux vous vous sentez, l’exercice plus facile et deviendra – voilà le vrai gain – mieux vous, votre grossesse et votre bébé sera. Voilà pourquoi les experts recommandent que les futures mamans qui ont une grossesse normale obtenir au moins 30 minutes d’exercice modéré la plupart, sinon tous les jours (et oui, passer l’aspirateur les étages ou prendre une marche rapide avec des numérations Rover – et non, vous n’avez pas de faire toutes les 30 minutes en un seul coup).

Trente minutes … dire quoi? Si vous ne l’avez pas mis les pieds dans une salle de gym depuis votre dernière nécessaire pour au lycée, puis une demi-heure d’exercice par jour peut sembler une éternité, et franchement, quelque chose d’une punition. D’autre part, si vous êtes un über-athlétique (comme dans une femme marathon ou vélo de montagne), vous pouvez vous demander comment vous parvenez à édulcorer vos séances d’entraînement maintenant que vous vous attendez. Ne pas s’inquiéter. Une fois que vous avez obtenu un certificat médical de votre médecin, il y a beaucoup d’exercices de grossesse en toute sécurité (et amusant) à choisir – quelque chose pour tout le monde, a confirmé couch potato à l’athlète passionné.

Exercices à essayer pendant la grossesse

Que vous ayez une adhésion d’or à la salle de gym ou un billet de saison pour votre canapé, il y a un programme d’exercice prénatal qui est bon pour vous. Voici quelques séances d’entraînement de grossesse à choisir:

En marchant. Aucune adhésion de gym nécessaire pour cet exercice parfait-pour-grossesse – et pas d’ excuses non plus . Vous pouvez marcher à tout moment, en tout lieu. Faites de la marche autour du bloc avec un ami ou votre partenaire, marcher au supermarché au lieu de prendre la voiture, descendre de l’autobus un arrêt plus tôt, ou une étape sur le tapis roulant (ajuster la vitesse et l’ inclinaison de la machine à un niveau qui est confortable pour vous et votre niveau de condition physique). Ne peut pas presser une promenade de 30 minutes dans votre journée? Que diriez – vous deux promenades de 15 minutes ou trois séances de dix minutes?

Aérobie. Ces obtenir votre cœur de pompage tout en renforçant et en tonifiant les muscles. Stick avec l’ aérobic à faible impact si vous êtes un débutant d’exercice (aquagym sont parfaits pour la grossesse puisque vous aurez toute la séance d’ entraînement sans l’impact). Si vous êtes un athlète sérieux en bonne forme (et vous avez la bénédiction de votre médecin), vous pouvez poursuivre la danse, step, kick – boxing, et d’ autres séances d’ entraînement aérobie, mais vous aurez besoin de les adapter à votre corps enceinte ( ce qui est pourquoi il est mieux coller à une routine ou une classe conçue pour la grossesse). Gardez l’intensité modérée, et ne jamais vous exercer au point d’épuisement, car cela pourrait priver votre bébé d’oxygène. De plus, gardez à l’ esprit que les hormones de la grossesse se relâchent ligaments et les articulations pendant la grossesse, ce qui peut rendre l’ aérobic et d’ autres séances d’ entraînement à fort impact plus fort sur vos genoux et vous rendre plus vulnérable aux blessures – une autre raison de ne pas exagérer.

Séances d’ entraînement de natation et d’ eau. Une séance d’ entraînement de l’ eau peut vous donner un maximum de résultats avec un impact zéro. Il est un choix idéal pour une femme enceinte , car elle augmente la force et la flexibilité , mais est doux sur les articulations – et ne peut pas trop chauffé, comme l’ exercice rigoureux dans un environnement pourrait chaud. Il contribue également à soulager l’ enflure dans les jambes et les pieds, et soulage une variété de maux de la grossesse et des douleurs, y compris sciatiques. Sans parler, vous obtenez de se sentir en état d’apesanteur (assez dit?).

Yoga et Pilates. Il y a une raison pour laquelle le yoga de la grossesse et des cours de Pilates deviennent rapidement la séance d’ entraînement dans l’ expectative de choix. Ces routines faible ou pas d’impact de tonifier les muscles, renforcer votre cœur, améliorer la posture et la flexibilité et la facilité d’ une variété de symptômes de la grossesse, de crampes dans les jambes pour les maux de dos et les épaules endolories. Tout aussi important pour les femmes enceintes, ces exercices encouragent également la relaxation, la concentration, et de prêter attention à votre respiration (voir exercices de respiration ci – dessous) – aider à vous détendre maintenant (et plus tard , quand vous avez vraiment besoin de prêter attention à votre respiration pendant l’ accouchement). Une meilleure respiration (et la posture) conduit également à une meilleure alimentation en oxygène pour votre bébé. Recherchez une classe adaptée aux femmes enceintes ou laissez votre instructeur savoir que vous vous attendez afin que vous puissiez éviter mouvements inappropriés grossesse (vous ne voulez pas surexploiter les ligaments trop lâches et les articulations).

La formation de poids. Pas besoin d’être un constructeur de corps (après tout, vous faites déjà), mais l’ exercice avec des poids légers augmentera votre force et vous garder tonique. L’accent est mis sur la lumière. Pas de levage lourd, et pas de retenir votre respiration pendant que vous soulevez.

Les exercices de Kegel. Ne l’ ont pas encore rejoint l’engouement Kegel? Vous devez certainement. Toutes les femmes enceintes peuvent (et doivent) tenir dans leurs Kegels – il n’y a pas l’ équipement nécessaire (sans les femmes viennent avec genre), ils prennent un minimum d’ effort, et vous pouvez faire les assis, debout ou couché. Alors qu’ils ne reçoivent pas votre cœur de pompage ( ce qui signifie que vous ne pouvez pas les compter dans le cadre de vos 30 minutes de séance d’ entraînement par jour), Kegels aider à prévenir l’ incontinence urinaire en renforçant votre plancher pelvien, un groupe de muscles qui contrôle l’écoulement de l’ urine et est affaibli par les pressions de la grossesse et l’ accouchement. Les exercices de Kegel peuvent également vous aider à éviter une mauvaise déchirure lors de l’ accouchement ou une épisiotomie, et peut améliorer la satisfaction sexuelle après l’ accouchement, lorsque ces muscles auront besoin de resserrement. Pour localiser vos muscles du plancher pelvien, arrêter l’écoulement de l’ urine lorsque vous êtes sur les toilettes; ce sont les muscles que vous aurez envie de faire tendue quand Kegels. Essayez crisper et la tenue de ces muscles pendant au moins cinq secondes. Puis les détendre lentement. Continuez à pratiquer jusqu’à ce que vous pouvez faire trois séries de 20 chaque jour. Faites Kegels à votre bureau, en ligne au supermarché, et certainement quand vous faites l’ amour – la meilleure façon de mélanger affaires avec le plaisir ( le faire et vous verrez pourquoi).

Les exercices de respiration. La respiration profonde peut bénéficier toute personne ces jours stressants, mais il est particulièrement important pour l’ensemble expectative. Non seulement il est relaxant (et réduit le stress pendant la grossesse est bon pour vous et votre bébé), il peut aussi améliorer votre conscience du corps et vous apprendre à contrôler votre respiration – particulièrement utile pour faire face à la douleur du travail. De plus, quand vous respirez profondément, votre bas – ventre et les poumons se dilatent complètement, ce qui permet plus d’ oxygène pour se rendre à l’enfant. Voici comment faire: Assoyez – vous droit et placez vos mains sur votre ventre. Sentez monter que vous inspirez et que vous expirez tomber.

Exercices à éviter pendant la grossesse

La plupart des activités qui sont hors limites pendant la grossesse sont celles que vous auriez probablement du mal à faire de toute façon une fois que vous avez un ballon de basket de plus en plus de votre ventre (comme le basket-ball compétitif). À moins que vous avez obtenu le feu vert de votre médecin, évitez les sports et exercices suivants (et autres similaires):

Football ou autres sports de contact élevé

Plongée sous-marine

Ski alpin

Courir sur une longue distance

course de vélo (vélo régulier – avec un casque – devrait être correct jusqu’à ce que votre ventre jette votre équilibre, mais vérifiez avec votre médecin)

Patin à glace et patins à roues alignées (vous pouvez donner ces un tourbillon au début de la grossesse, mais une fois que votre ventre est volumineux, vous serez confronté à des problèmes d’équilibre, aussi utiliser un casque patin à roues alignées)

Escalade