12 façons de vous aider à mettre en sommeil sans ronfler

Le ronflement est souvent représenté de manière comique quand en réalité il est tout sauf, en particulier quand il est régulier, ce qui entraîne un mauvais sommeil pour le ronfleur, et un mauvais sommeil pour ceux qui partagent le lit, la chambre ou dans les cas extrêmes . Le ronflement est causé par le relâchement des muscles du palais mou (le palais), de la langue et de la gorge. Les tissus dans votre gorge peuvent devenir si détendus qu’ils bloquent partiellement vos voies respiratoires et vibrent lorsque l’air passe. Plus vos voies respiratoires sont étroites, plus la vibration est intense et plus le ronflement est fort. Un certain nombre de facteurs contribuent à qui ronfle et pourquoi, de l’anatomie de votre bouche à la consommation d’alcool, mais les remèdes à la maison peuvent aider sans obtenir un masque ou un embout pressurisé impliqué.

1. Utiliser une balle de tennis

Si vous êtes quelqu’un qui dort principalement sur le dos, essayez de mettre une balle de tennis dans une poche de chemise d’une vieille chemise et de la coudre au milieu du dos de votre haut de pyjama (le haut devrait être celui qui s’adapte bien). vous roulez, l’inconfort de la balle de tennis vous force à rouler sur le côté sans vous réveiller. Cela semble bizarre, mais si vous pouvez dormir à travers votre partenaire vous coude, une balle de tennis ne devrait pas être un problème. Vous pouvez aussi essayer de vous envelopper d’une manière ou d’une autre, mais ce n’est pas aussi pratique, et ce ne sera pas très confortable non plus.

Tu auras besoin de…

-1 balle de tennis

-Poche de chemise d’une vieille chemise

-Les ciseaux

-Needle et le fil

instructions

Coupez la poche de la chemise d’une vieille chemise et enfilez votre aiguille. Coudre la poche dans la région du milieu dos de votre haut de pyjama. Le haut doit être bien ajusté, afin que le matériau ne déplace pas la balle hors du chemin lorsque vous roulez. Ne vous inquiétez pas si ce n’est pas joli – personne ne juge vos compétences de couturière ici. Rentrez la balle de tennis dans la poche avant de ramper dans votre lit et dormez normalement. Note: Si vous avez un chien qui aime vraiment, vraiment, les balles de tennis … vous avez été prévenu.

2. Humidifier, humidifier, humidifier

Si vous dormez dans une pièce avec de l’air sec, il est possible que cela contribue ou vous fasse ronfler. L’air sec assèche notre gorge et nos membranes nasales et contribue à la congestion. Cela rend le mouvement de l’air restreint, et fera vibrer vos tissus. Il y a deux façons de traiter votre ronflement si c’est le cas: achetez un humidificateur ou déplacez-vous dans un endroit tropical exotique.

3. Si vous êtes en surpoids, perdre du poids

Si vous êtes en surpoids, il est possible que cela provoque votre ronflement, ou l’aggraver. Lorsque vous êtes en surpoids, vous pouvez avoir des tissus supplémentaires dans la gorge qui contribuent au bruit. Plus la gorge est bloquée, plus l’air est interrompu au cours de la circulation, créant ainsi les vibrations qui provoquent le ronflement.

4. Soulevez la tête de votre lit

Vous pouvez soulever la tête de votre lit d’environ 4 pouces, ce qui peut aider à garder votre langue de tomber en arrière et de bloquer votre gorge, et peut aider à ouvrir vos voies respiratoires un peu.

Tu auras besoin de…

-blocs de bois robustes, environ 1-2 pouces d’épaisseur OU livres

instructions

Si vous n’avez pas de bois qui traîne que vous pouvez utiliser, vous pouvez ramasser du bois de rebut facilement dans certaines quincailleries. Il devrait être plat, carré et d’environ 1-2 pouces d’épaisseur. Assurez-vous qu’il est assez large pour couvrir complètement la base du pied que vous allez reposer dessus. Ajouter ces blocs 1 par 1 jusqu’à ce que vous avez atteint environ 4 pouces. Si vous préférez utiliser des livres à la place, placez-en quelques-uns sous les pieds à la tête du lit. Dans les deux cas, mais en particulier avec les livres en raison de leur taille inégale, assurez-vous que le lit est stable et ne vacille pas.

5. Continuez à faire le ménage

Aussi amusant que le nettoyage est, en gardant à l’esprit que vos quartiers sont spick et span peuvent être payants à la fin. Les allergènes comme le pollen, la poussière, les squames animales et d’autres irritants invisibles peuvent causer la congestion et irriter les voies respiratoires, ce qui peut contribuer au ronflement. Assurez-vous également que vous changez régulièrement vos filtres à air.

6. Essayez de déterminer pourquoi vous ronflez

Comprendre ce qui vous fait ronfler signifie que vous pouvez le traiter avec beaucoup plus de succès que si vous essayez des remèdes dans l’obscurité (même si vous allez les essayer dans l’obscurité.) Examinez votre style de vie et votre régime alimentaire. Buvez-vous de l’alcool avant le coucher? Demandez à votre médecin de vérifier – la structure de votre bouche est-elle le coupable? Comment dormir quand le ronflement peut également indiquer le problème. On a spéculé que …

Ronflement bouche fermée: Si votre bouche reste fermée mais que vous ronflez, cela peut indiquer un problème avec votre langue / passages nasaux.

Ronfler avec la bouche grande ouverte: Les tissus dans votre gorge peuvent être plus susceptibles de vous faire ronfler avec votre bouche ouverte. Si votre gorge est partiellement obstruée, vous êtes susceptible d’essayer de forcer dans plus d’air quand vous dormez – aka, ronfler.

Ronflement sur le dos: Souvent, nous respirons par la bouche, ce qui peut exacerber le ronflement.

Ronfler quelle que soit la position: Peut-être le signe d’un problème plus sérieux, comme l’apnée du sommeil – consultez votre médecin si votre ronflement est assez fort pour garder votre partenaire éveillé ou si vous vous réveillez.

7. Pilules anti-ronflement

Des pilules à base de plantes sont disponibles qui visent à réduire le ronflement. Ils sont constitués d’enzymes naturelles qui ciblent la congestion nasale et travaillent à la réduire, ce qui à son tour peut réduire votre ronflement. Il n’y a pas grand-chose à soutenir les revendications, mais c’est quelque chose à examiner si vous vous sentez d’essayer différentes méthodes de traitement.

8. Rafraîchissez l’humidificateur

Si l’air sec et la congestion vous font ronfler, essayez d’ajouter diverses huiles au vaporisateur ou à l’humidificateur. Certains, comme la menthe poivrée, peuvent aider à ouvrir les voies respiratoires et effacer vos sinus pendant que vous dormez.

Tu auras besoin de…

– un humidificateur ou un vaporisateur

-Plusieurs gouttes de menthe poivrée ou d’huile d’eucalyptus

instructions

Environ 30 minutes avant de ramper dans le lit, ajoutez 3-5 gouttes de menthe poivrée ou d’huile d’eucalyptus dans votre humidificateur ou votre vaporisateur. Si vous souhaitez en ajouter d’autres, faites-le après avoir essayé de commencer avec moins. Vous ne voulez pas créer un parfum trop accablant.

9. Ajustez vos oreillers

Élever la tête peut aider à ouvrir les voies respiratoires et à faciliter la respiration, mais si votre tête est trop haute, vos voies respiratoires peuvent se rétrécir et vous faire ronfler. Si vous avez un oreiller trop épais ou si vous dormez sur plusieurs oreillers, essayez de régler la hauteur. Pas trop moelleux et pas trop plat est important quand il s’agit de ce que vous reposez votre tête. Trouver un oreiller qui maintient votre tête et votre cou dans une position correcte vaut la peine de prendre le temps de faire pour vous aider à respirer correctement.

10. Pratiquer Pranayama

Pranayama est un type d’exercice de yoga dédié à apprendre à contrôler votre respiration. Vous maîtrisez prendre des respirations profondes, lentes, et tirer le meilleur parti de l’oxygène autour de vous. Il aide à la livraison du sang au cerveau et augmente globalement la circulation. C’est aussi une technique incroyable pour la relaxation. Pranayama a été utilisé pour soulager divers troubles du sommeil, y compris l’apnée du sommeil. Rechercher dans certaines classes ou pratiquer à la maison pour éventuellement réduire ou éliminer votre ronflement. Vous vous sentirez reposé, rajeuni et énergisé en conséquence.

11. Exercez votre langue et votre gorge

Rendre les muscles de la langue et de la gorge plus forts peut aider à réduire le ronflement, car il diminue le risque qu’ils glissent mollement vers l’arrière lorsque vous vous reposez. En vieillissant, nous avons tendance à ronfler davantage, parce que nos tissus perdent en force et en élasticité, ce qui signifie qu’ils remplissent vos voies respiratoires plus qu’ils ne l’ont fait autrefois. Vous pouvez essayer un certain nombre d’exercices différents, dont beaucoup sont adoptés par des orthophonistes ou des médecins qui les utilisent pour aider les patients qui ont de la difficulté à avaler.

Des idées pour des exercices

-Essayez de dépasser la mâchoire inférieure au-dessus de la mâchoire supérieure avec vos dents montrant pendant que vous comptez lentement jusqu’à dix. Répétez 5-10 fois par jour.

-Donnez à votre langue un exercice en disant cette phrase au moins 10-20 fois avant d’aller dormir “Les lèvres, les dents, le bout de la langue.”

-Mettez votre langue parfaitement droite aussi loin que vous le pouvez. Déplacez-le à gauche, puis à droite, en touchant le coin de vos lèvres, mais en vous assurant qu’il reste droit. Faites ceci devant un miroir deux fois par jour.

12. Évitez l’alcool et les sédatifs

Ne buvez pas de boissons alcoolisées ou n’utilisez pas de sédatifs au moins deux heures avant le coucher. L’alcool et les sédatifs peuvent tous deux vous détendre, vous êtes le tissu dans votre gorge, ce qui fait qu’il se dilate et bloque les voies respiratoires, ce qui entraîne le ronflement.

Le ronflement est une condition délicate car il n’y a vraiment pas de «remède». Pour arrêter ou réduire votre ronflement naturellement, les changements de style de vie sont la clé. L’exercice, la perte de poids, la gestion des allergies et le changement des positions de sommeil sont des types de choses qui semblent vraiment fonctionner pour certaines personnes mais, comme tout remède, elles ne peuvent rien faire pour une autre personne. Essayez de comprendre ce qui cause votre ronflement afin que vous puissiez traiter votre ronflement aussi efficacement que possible.

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Par Claire Goodall

Claire est une amoureuse de la vie, du monde naturel et des myrtilles sauvages. Le week-end, vous pourrez la trouver dans le jardin, jouer avec ses chiens et profiter du grand air avec son cheval. Claire est très ouverte d’esprit, demande-lui quelque chose ? Rencontre Claire

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