Comment bien faire sur le test PACER

Le test d’endurance cardio-vasculaire progressif aérobie est une évaluation qui aide à mesurer la capacité aérobique. Le test est généralement donné aux enfants, de l’école primaire à l’âge d’aller au lycée, mais les adultes en condition aérobie raisonnable peuvent également passer le test – consultez votre médecin si vous avez des doutes sur votre condition physique. Les participants courent généralement entre les lignes espacées de 20 mètres, bien qu’une distance de 15 mètres soit plus appropriée pour les élèves de deuxième et troisième années. Le plus de fois vous pouvez courir dans les deux sens entre les lignes, mieux vous marquerez.

Apprendre et pratiquer le test

Pour effectuer le test PACER, commencez par une ligne et, au son d’un bip, passez à l’autre ligne pour terminer un tour. Vous devez atteindre la ligne opposée avant le prochain bip. Les intervalles entre les bips deviennent plus courts à mesure que le test progresse vers des niveaux plus élevés. Par exemple, vous devez courir entre les lignes sept fois dans la première minute, mais huit fois dans la seconde. Après 12 minutes, vous devez courir 13 tours par minute. Le test PACER se termine lorsqu’un participant ne parvient pas à atteindre la ligne opposée deux fois avant le prochain bip. Les échecs ne doivent pas être consécutifs. Pratiquez le test soit en téléchargeant une application avec le calendrier préprogrammé, ou demandez à un partenaire de vous signaler les heures. La pratique peut vous aider à effectuer votre meilleur jour de test.

Votre rythme

Pendant le test PACER, exécutez le rythme le plus lent possible pour atteindre la distance de 20 mètres avant le prochain bip. Rappelez-vous que le test mesure l’endurance, pas la vitesse, donc il n’y a pas de raison de sprinter d’une ligne à l’autre aux niveaux bas. Au lieu de cela, essayez de faire des économies d’énergie pour les niveaux suivants lorsque vous devrez courir plus fort.

Augmentez votre forme aérobique

Parce que le test PACER évalue la capacité aérobique – principalement chez les enfants – améliorer votre condition physique vous permet de mieux performer pendant le test. Les activités qui peuvent aider à stimuler la capacité aérobique comprennent la marche rapide, le jogging, la course, le vélo et la natation. D’autres options comprennent des appareils d’exercice aérobie, tels que des entraîneurs elliptiques. Pour les plus jeunes enfants, toute activité qui les aide à rester en mouvement est bénéfique, comme jouer à des jeux actifs pendant environ une heure chaque jour. Les jeux peuvent aller de sports organisés tels que le football à des activités comme des jeux d’étiquettes.

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Présenté par LIVESTRONG

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Améliorer l’arrêt et la technique de départ

À mesure que le test PACER progresse, la capacité de s’arrêter rapidement et de sprinter dans la direction opposée peut vous aider à améliorer votre score. Une façon de pratiquer l’arrêt et le départ, tout en améliorant l’endurance aérobique en même temps, est de faire une variante de l’exercice de suicide au basketball. Pour effectuer l’exercice sur un terrain de basketball, commencez à la ligne de base, courez jusqu’à la ligne de lancer franc proche, arrêtez-vous rapidement, puis retournez à la ligne de base. Répétez l’exercice trois fois de plus, mais courez vers la ligne de demi-terrain sur la deuxième répétition, la ligne de lancer-loin loin sur la troisième et la ligne de base éloignée sur la quatrième. Vous pouvez également marquer quatre lignes sur un champ ou un sol avec des cônes.

Les références

  • Top End Sports: Tests de fitness PACER
  • FitDay: Le test de condition physique PACER
  • L’école Heiskell: Test Pacer, il y a une application pour ça
  • South Colonie Central Schools: Conseils utiles pour améliorer le test de condition physique
  • Stack: élever votre jeu avec quatre exercices de conditionnement de basket-ball
  • Nova Southeastern University: Manuel du PACER

A propos de l’auteur

ML Rose a travaillé comme journaliste imprimée et en ligne pendant plus de 20 ans. Il a contribué à une variété de publications nationales et locales, spécialisée dans la rédaction sportive. Rose est titulaire d’un baccalauréat en communications.

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