Vous savez que vous avez besoin d’un bon bras pour lancer, mais saviez-vous que vous avez besoin d’un soutien égal ou supérieur de votre tronc et de vos jambes? Votre noyau, ce qui signifie que les muscles autour du tronc (ventre et dos) et du bassin aident à donner au mouvement rotatif de la puissance et de la stabilité. Vos jambes sont le point de départ pour la puissance de votre lancer, et peuvent aider avec précision. Entraînez-vous à des exercices de musculation et de musculation qui construisent vos bras, votre tronc et vos jambes pour des lancers puissants et précis dans le lancer du poids et le disque. La force de construction est une façon de lancer plus loin, l’autre étant de travailler sur votre technique.

Force

Faites une liste d’exercices qui peuvent être effectués d’un côté du corps à la fois et travaillez les bras, le tronc et les jambes. Par exemple, choisissez la presse militaire, la planche et le squat.

Effectuer la presse militaire avec des bras alternés. Tenant des haltères, amenez les deux bras au-dessus de votre tête à un angle de 90 degrés. Appuyez sur un haltère vers le haut, en gardant l’autre bras à un angle de 90 degrés. Abaissez le premier bras et répétez avec le bras opposé. Effectuez ce mouvement jusqu’à ce que vous deveniez fatigué.

Effectuer une planche à une jambe en se trouvant sur le ventre avec les deux pieds contre le mur. Soulevez-vous sur vos avant-bras et vos pieds, formant la planche. Soulevez une jambe en l’air et posez-la sur le mur, mais ne l’utilisez pas comme support. Tenez-le pendant 30 secondes et changez de jambe.

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Effectuer un squat à une jambe, autrement connu comme un squat pistolet. Mettez une jambe devant vous, en la tenant juste au-dessus du sol. Accroupissez-vous le plus bas possible avec la jambe sur laquelle vous vous tenez. Revenez en position debout et répétez. Effectuez ce mouvement sur les deux jambes jusqu’à ce que vous devenez fatigué.

Effectuez le même nombre de répétitions pour chaque exercice des deux côtés afin de favoriser l’équilibre et la coordination. Toujours effectuer plus de séries ou plus de répétitions que vous avez fait dans votre entraînement précédent. Bloquez trois ou quatre jours par semaine pour l’entraînement en force, en vous donnant environ 24 heures de repos entre les séances.

Sprint

Effectuez des intervalles de sprint de quatre à huit minutes en fonction de votre niveau actuel de condition physique. Lancer du lancer de poids et du disque nécessite de courtes périodes d’énergie et de puissance intenses. Ce genre d’effort est imité dans le sprint.

Effectuez n’importe quel exercice, tel que la course ou la corde à sauter, à 100 pour cent d’effort pendant 20 secondes. Arrêtez-vous et reposez-vous pendant dix secondes. Répétez ce cycle pour un total de quatre minutes.

Effectuez des intervalles de sprint une ou deux fois par semaine. N’augmentez pas le temps du sprint, car le lancer du poids et le disque n’ont pas besoin de force d’endurance. Au lieu de cela, travaillez à augmenter l’intensité de votre mouvement pendant le sprint.

Perceuses

Commencez avec le foret aérien. En tenant le coup mis dans les deux mains, placez-vous sur une planche à orteils avec votre dos face à la direction que vous souhaitez lancer. Apportez le coup de pied entre vos jambes dans un mouvement de balancement et lancez-le en arrière sur votre tête avec de longs bras droits. Effectuez entre 15 et 30 lancers pour l’échauffement.

Passez à la perceuse pivotante. Tenir le coup mis au cou soutenu par les cinq doigts, le coude pointant vers l’extérieur. Placez votre jambe dominante à l’avant, en mettant la majorité de votre poids sur cette jambe et une légère courbure dans le genou. Laissez les orteils de votre jambe de soutien reposer doucement sur le sol. Laissez votre pied dominant en contact avec le sol pendant que vous pivotez dans un cercle, libérant la balle puissamment lorsque votre bras de lancer s’aligne avec la direction que vous souhaitez lancer. Effectuez cet exercice de 10 à 15 fois.

Terminez avec le foret à lancer debout. Utilisez cet exercice pour vous entraîner à lancer sans rotation. Tenez-vous avec votre jambe dominante devant. Soutenir le coup de feu avec les cinq doigts au cou, soulignant le coude. Reculez avec votre jambe de soutien, pliez pour la préparation, étendez et libérez puissamment.

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Entraînez-vous aux trois exercices et lancez des lancers réguliers trois ou quatre jours par semaine. Reste 24 heures entre les pratiques.

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Discus Drills

Pratiquez le saut et la rotation sans disque. Tenez-vous à l’arrière du cercle de lancer avec votre jambe de soutien à l’avant et le bras de projection à l’arrière. Tenez vos mains droites de chaque côté de votre corps. Tournez la direction opposée du lancer pour l’élan. Tournez rapidement vers la direction du lancer, sautez sur l’autre pied et continuez à pivoter jusqu’à ce que vous fassiez un cercle complet. Gardez vos bras étendus tout le temps. Pratiquez la rotation 15 à 30 fois. Essayez de tourner plus rapidement chaque fois que vous effectuez l’exercice.

Entraînez-vous à tenir le disque avec le lancer vertical. Tenez le disque dans votre main avec le bord reposant dans vos quatre doigts, moins le pouce. Tenez le disque verticalement et jetez-le dans les airs. Regardez pour vous assurer que le discus garde un spin complètement vertical et droit. Répétez 20 à 30 fois avec votre main de lancer.

Pratiquez une rotation avec deux tours complets. Tenez le disque horizontalement avec le bord reposant dans vos quatre doigts, moins le pouce. Tenez vos bras droit de chaque côté de votre corps. Stand avec votre jambe de soutien à l’avant et la jambe dominante à l’arrière. Tournez votre corps dans la direction opposée du lancer, faites-le pivoter vers la direction du lancer et pivotez simultanément, en faisant deux cercles pleins avec votre corps. Relâchez le disque à la fin du deuxième cercle. Effectuez cet exercice de 15 à 30 fois.

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Pratiquez un lancer avec une rotation et demi, en utilisant exactement la même forme que l’exercice ci-dessus. Effectuez les trois exercices et lancez le disque régulièrement trois à quatre jours par semaine. Reste 24 heures entre les pratiques.

Conseils

Lorsque vous vous entraînez pour un sport, vos séances d’entraînement spécifiques au sport doivent précéder l’entraînement en force ou le conditionnement de sprint. Si vous pouvez vous remettre complètement des entraînements spécifiques au sport, vous pouvez ajouter des exercices de renforcement et de conditionnement supplémentaires.

Avertissements

Si vous ressentez de la douleur à un moment donné durant ces entraînements, arrêtez. Surmenage votre corps ne donnera pas une force accrue, mais peut causer des blessures. Prenez 48 heures de repos entre les séances d’entraînement si vous sentez que vous ne récupérez pas complètement.

Les références

• Bodybuilding: Discuter et tirer des conseils et des exercices!
• Coaching athlétique: technique et entraînement du lancer du lancer du poids et du lancer du disque
• Lancer la vidéo d’instruction
• Discus Instructional Video

A propos de l’auteur

Michael Monet écrit professionnellement depuis 2006. A l’Ecole des Arts de San Francisco, il a étudié sous les écrivains Octavio Solis et Michelle Tea, a effectué son travail dans les théâtres de Bay Area et a été publié dans des revues littéraires telles que “Paradox”, “Umlaut” et “Transfert”. Monet a également étudié l’écriture créative au Eugene Lang College de New York et au Mills College d’Oakland.

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Monet, Michael. “Comment lancer mieux dans Shot Put & Discus.” Site, https: // Site / Consulté le 01 août 2018.

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Monet, Michael. “Comment jeter mieux dans Shot Put & Discus” consulté le 01 août 2018. https: // Site /

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