Que vous soyez un exerciseur de longue date ou que vous soyez en train de sortir du canapé, l’entraînement en force est une partie essentielle de votre routine de conditionnement physique. Un homme de plus de 50 ans ne doit pas nécessairement aborder l’entraînement en force différemment des autres groupes d’âge. La stratégie et la fréquence dépendent de vos objectifs et de votre niveau de forme actuel. N’utilisez jamais l’excuse que vous êtes trop vieux pour commencer. Avec dévouement, les hommes dans la cinquantaine qui n’ont jamais fait de musculation peuvent s’attendre à de gros résultats.

Recommandations officielles

Les Centres de contrôle et de prévention des maladies conseillent aux adultes, y compris ceux de plus de 50 ans, de participer à au moins deux séances d’entraînement musculaire par semaine. Chacune de ces séances devrait s’adresser à tout le corps, y compris les hanches, les jambes, les abdominaux, la poitrine, le dos, les bras et les épaules. Un ensemble de huit à douze répétitions en utilisant un poids qui rend les dernières répétitions difficiles à faire avec la forme appropriée est suffisante pour la santé, mais si vous voulez voir plus de gain musculaire, vous aurez besoin de faire plusieurs séries.

Avantage métabolique

En vieillissant, vous perdez naturellement de la masse musculaire. Entraînement en force vous aide à compenser les 5 à 7 livres de muscle que vous perdez tous les 10 ans une fois que vous passez la référence de 50 ans, Wayne L. Westcott et Thomas R. Baechle expliquer dans le livre “Strength Training Past 50.” Si vous trouvez que vous ne pouvez pas manger comme vous l’avez fait dans les années 20 et 30 sans prendre de poids, la musculation peut vous aider. La masse musculaire est plus métaboliquement active que la graisse, de sorte que vous augmentez votre consommation d’énergie de 7% en seulement trois mois d’entraînement régulier. Vous pouvez même perdre la propagation d’âge moyen accumulée.

Avantages pour la santé

Renforcer vos muscles a des avantages qui s’étendent au-delà de la surface. La musculation régulière augmente la densité osseuse, diminue le risque d’ostéoporose et de faiblesse en vieillissant et diminue les risques de maladies chroniques comme le diabète de type 2, les maladies cardiovasculaires, le cancer du côlon, l’arthrite et les maux de dos. Si vous avez déjà une ou plusieurs de ces conditions, l’entraînement en force peut vous aider à gérer les symptômes et prévenir d’autres complications.

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Présenté par LIVESTRONG

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Formation spécifiée

Le type de programme suivi par un homme d’une cinquantaine d’années dépend en réalité de son aptitude générale, de son intention de pratiquer des sports d’endurance ou de participer à une compétition de bodybuilding. Le protocole pour ces objectifs est similaire pour n’importe quel groupe d’âge, alors consultez un formateur pour vous aider à concevoir un programme qui vous convient. Joe Turcotte, spécialiste certifié en force et en conditionnement physique chez Lifetime Fitness à Colorado Springs, Colorado, recommande de commencer avec des appareils de musculation qui vous aideront à développer une forme adéquate car ils vous permettront de vous déplacer dans une plage fixe de mouvement. Les hommes plus âgés devraient également participer à des exercices de musculation impliquant un conditionnement neuromusculaire, tels que des exercices d’équilibre et de poids corporel, avant de passer aux poids libres.

La fréquence

Un homme de plus de 50 ans doit être prudent et éviter de faire trop de musculation, avertit M. Turcotte. Quelqu’un dans la vingtaine peut être capable de former des groupes musculaires spécifiques trois fois ou plus par semaine; Cependant, lorsque vous atteignez la cinquantaine, votre temps de récupération est naturellement plus lent. Cela est particulièrement vrai si vous n’avez jamais été entraîné auparavant. Laisser un minimum de deux jours entre l’entraînement pour des groupes musculaires spécifiques. Vous réduisez votre risque de blessure et maximisez la récupération pour que vos muscles deviennent plus forts.

Précautions

Avant de commencer un programme de musculation, obtenez l’autorisation d’un médecin. Turcotte note que votre risque de blessure est légèrement plus élevé lorsque vous commencez à vous entraîner dans la cinquantaine, et que vous avez un temps de récupération plus long si vous ressentez une tension ou une traction. Une bonne nutrition vous aide également à obtenir les meilleurs résultats, conseille M. Turcotte. Par exemple, consommez des protéines de haute qualité, comme du lactosérum, juste après l’entraînement pour favoriser la récupération et favoriser la croissance musculaire.

A propos de l’auteur

Andrea Cespedes est un chef formé professionnellement qui a concentré ses études en nutrition. Avec plus de 20 ans d’expérience dans l’industrie du fitness, elle enseigne le cyclisme et la course et enseigne le Pilates et le yoga. Elle est formatrice personnelle certifiée par l’American Council on Exercise, RYT-200 et diplômée de Princeton et Columbia University.