Fruits de mer a gagné une réputation comme l’un des meilleurs aliments du cerveau, et il peut être plus bénéfique de tous les petits cerveaux des bébés de plus en plus. Une nouvelle étude d’observation publiée cette année se fonde sur des preuves antérieures suggérant que manger régulièrement du poisson pendant la grossesse augmente les capacités cognitives des enfants plus tard dans la vie. L’étude, parue dans l’American Journal of Epidemiology, a suivi plus de 1500 femmes enceintes espagnoles et leur progéniture jusqu’à ce que les enfants ont atteint leur cinquième anniversaire, et le suivi de la consommation de poisson des mamans au moyen de questionnaires. Les enfants nés de femmes qui consommaient une quantité supérieure à la moyenne de fruits de mer au cours du premier trimestre par rapport aux autres participants – environ 21 onces (oz) par semaine – meilleurs résultats aux tests cognitifs standardisés à l’âge de 14 mois et 5 ans que ceux dont les mères mangeaient peu à aucun poisson. Aucun avantage additionnel n’a été observé pour les femmes qui consommaient des quantités encore plus de fruits de mer.

Omega-3 Fish Fats peut être important constructeur de cerveau

Le poisson, en particulier les variétés gras comme le saumon et les sardines, contiennent des acides gras oméga-3 comme le DHA, qui sont pensés pour être au moins en partie responsable des avantages potentiels stimulent le cerveau observés dans les études. Le DHA est un composant structurel majeur des cellules du cerveau, et de grandes quantités de celui-ci sont déposés dans le cerveau du fœtus dans l’utérus, de sorte que la période de gestation semble être un moment particulièrement important pour les bébés pour obtenir leur remplissage d’oméga-3. Mais certains poissons oméga-3 riches, comme le thon, sont également riches en mercure – un contaminant métal lourd qui peut nuire au cerveau et le système nerveux chez les personnes exposées à des doses assez grandes. Préoccupations au sujet du mercure a conduit certaines femmes à limiter ou d’éviter le poisson tout à fait pendant la grossesse, ce qui est regrettable compte tenu des avantages possibles qu’elle peut offrir des bébés au cours des étapes critiques du développement de neurones dans l’utérus.

Cible 2 à 3 portions de poisson par semaine

En 2014, la Food and Drug Administration (FDA) a publié un projet de ses nouvelles recommandations concernant la consommation de fruits de mer dans les futures mamans et l’allaitement. Mise à jour pour refléter les dernières recherches, les lignes directrices encouragent vivement les femmes à manger une variété de fruits de mer régulièrement pendant la grossesse. Plutôt que d’insister sur une limite sur la consommation de poisson, que les recommandations précédentes avaient, les lignes directrices proposées engagent les femmes enceintes et celles qui allaitent de manger 2 à 3 portions (environ 8 à 12 oz) par semaine. Les lignes directrices ne précisent que les mamans enceintes devraient éviter quatre types de poissons qui sont plus élevés au méthylmercure: l’espadon, le requin, le thazard et le tile du golfe du Mexique. Ils conseillent également les femmes enceintes de ne pas manger plus de 6 oz de thon blanc (blanc) thon par semaine. germon contient environ trois fois plus de mercure que le thon pâle, ce qui rend ce dernier une meilleure option en conserve. Mais en gros, le message principal du projet de recommandations de la FDA est que la hausse de la consommation de poisson pour le bébé l’emporte nettement sur la baisse de l’exposition à de faibles quantités de mercure dans le poisson au mercure inférieur.

Alors que de nombreuses études d’observation montrent une relation entre la consommation de fruits de mer pendant la grossesse et la langue des enfants et des compétences de résolution de problèmes, ce genre d’études ne peuvent pas prouver la cause et l’effet, et peuvent être influencées par d’autres facteurs. Par exemple, les mamans qui mangent plus de fruits de mer ont tendance à avoir plus de revenus et de l’éducation – les variables qui ont un impact aussi l’apprentissage et le développement des enfants – et les chercheurs ne peuvent pas être en mesure de contrôler complètement ces effets. Les résultats des essais randomisés tests utilisation de suppléments prénatale DHA dans les futures mamans ont été contradictoires, certains montrant des effets positifs et d’autres montrant aucun changement dans les capacités cognitives. Bien que beaucoup de multivitamines prénatales sur le marché maintenant ajouté DHA contiennent, ceux-ci ne produisent pas les mêmes avantages que les poissons, ce qui est également riche en autres nutriments qui sont importants pour le développement des bébés, tels que l’iode et la vitamine D.

Essayez ces repas simples de fruits de mer

Et ce n’est pas seulement les femmes enceintes qui devraient faire un effort pour manger plus de poissons gras. Des études observationnelles montrent que les personnes qui mangent du poisson régulièrement (au moins 8 onces par semaine) ont également un risque plus faible de développer ou de mourir d’une maladie cardiaque. Les bonnes nouvelles sont, il y a beaucoup d’options de fruits de mer à faible mercure qui sont riches en acides gras oméga-3, y compris certaines options raisonnablement abordables. Donner à ces idées d’essayer de travailler plus de fruits de mer dans les repas de tous les jours:

Profitez du saumon en conserve, qui peut être une alternative économique convivial pour les filets frais. Il est plus élevé en acides gras oméga-3 que le thon en conserve, moins de mercure, et tout aussi facile de se transformer en un poussoir sandwich rapide. En prime, la plupart du saumon en conserve est sauvage capturé, pas d’élevage, ce qui en fait une option écologique. L’utilisation d’une boîte par semaine pour faire une simple salade de saumon avec de la mayonnaise et l’assaisonnement est une façon sans tracas pour les femmes enceintes de se rencontrer près de la moitié de leur objectif de fruits de mer par semaine. Et contrairement aux filets frais, vous pouvez stocker quand il sera en vente.

Vous pouvez aussi garder un œil sur les filets de saumon sauvages congelés, qui peuvent être moins cher que le saumon au comptoir de poissons. Assaisonnez avec une marinade savoureuse, ou faire cuire les filets et le poisson émietté toss avec penne, fleurettes de brocoli, de citron, l’huile d’olive et de l’ail pour un souper simple pâtes.

D’autres choix de fruits de mer qui sont riches en acides gras oméga-3, mais à faible teneur en mercure sont les anchois, l’omble chevalier, la morue charbonnière (morue noire), le hareng, l’alose, les sardines, les huîtres du Pacifique, la truite et le maquereau de l’Atlantique et du Pacifique. Gardez un œil sur ces options sur les menus des restaurants et au comptoir de fruits de mer.

Si vous mangez moins de poisson que vous devriez parce que vous n’êtes pas à l’aise préparer, essayer à toute épreuve, méthode de torréfaction lente pour garder les filets agréable et humide. Disposer les filets sur une plaque de cuisson, enduire d’une fine couche d’huile d’olive et assaisonner avec le sel et le poivre. Cuire dans un four à 275 ° F jusqu’à ce que la chair est opaque et entièrement cuit dans le centre, d’environ 15 à 35 minutes selon l’épaisseur des filets. Bien sûr, les femmes enceintes ne doivent pas consommer de fruits de mer crus ou pas assez cuits en raison des risques pour la sécurité des aliments. L’USDA recommande la cuisson tous les fruits de mer à une température interne minimale de 145 ° F.

Autres poissons et fruits de mer populaires, y compris le poisson-chat, le tilapia, aiglefin, sole, crevettes, crabes, palourdes et pétoncles, ne sont pas aussi riches en acides gras oméga-3, mais ils sont toujours parfaitement nutritifs, des choix à faible teneur en mercure. La meilleure stratégie est de manger une grande variété de fruits de mer de semaine en semaine. Autant que possible, les poissons d’achat de pêche durable, afin que les générations futures puissent continuer à profiter des bienfaits pour la santé qui apporte des fruits de mer à la table.

Dernière mise à jour:

21/06/2016

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