Il est obligatoire d’élucider les termes sédentaires et actifs utilisés dans le tableau ci-dessus afin d’obtenir une image claire de la routine quotidienne et du niveau d’activité physique du groupe de personnes mentionné dans ce tableau.

“Sédentaire” – Le mot “sédentaire” dans ce contexte implique un mode de vie qui comprend seulement une activité physique légère associée à la vie quotidienne normale sans autre exercice ou entraînement.

“Actif” – Le mot actif dans ce contexte implique un style de vie qui comprend des activités physiques telles que la marche quotidienne de plus de 3 miles par jour à la vitesse de 3 à 4 miles par heure ou la participation à des sports avec une activité physique légère associée à vie quotidienne régulière.

Diagrammes diététiques sains 1600 calories et 2000 calories pour les femmes âgées

La plupart des femmes ont tendance à prendre du poids en vieillissant à cause du ralentissement du métabolisme. Le gain de poids conduit à un certain nombre de maladies chez les femmes âgées telles que les maladies cardiovasculaires, l’hypertension artérielle, le cancer de l’ovaire, le cancer colorectal et le cancer du sein. Plus du tiers des personnes âgées de 65 ans et plus sont obèses. Par conséquent, il est crucial de planifier une alimentation saine pour les femmes âgées sur la base du poids corporel actuel et du niveau d’activité physique afin de promouvoir une saine gestion du poids. Généralement, après l’âge de 50 ans, les femmes ont besoin de 1600 à 2000 calories par jour pour maintenir un poids corporel sain et favoriser la perte de poids. 1600 calories sont pour les femmes ayant un mode de vie sédentaire, et 2000 calories sont pour les femmes avec un mode de vie modérément actif à pleinement actif.

Plan de régime de 1600 calories pour les femmes âgées avec style de vie sédentaire

À mesure que nous vieillissons, notre appétit et nos préférences alimentaires changent, mais même les aînés doivent faire des choix alimentaires sains pour perdre du poids et maintenir un poids santé. Parce que les femmes plus âgées ont besoin de moins de calories pour maintenir leur poids que les femmes plus jeunes, il devient difficile pour les femmes de plus de 50 ans de perdre du poids. D’un autre côté, une augmentation de poids après l’âge de 50 ans augmente le risque de cancer du sein. On a vu que les besoins caloriques quotidiens pour les femmes dans la cinquantaine et la soixantaine avec un style de vie plus ou moins sédentaire sont d’environ 1600 calories. Un régime alimentaire assez faible en calories, comme un simple plan de régime de 1200 calories ou un plan de repas de 1600 calories peut aider à perdre du poids sans beaucoup d’activité physique. Mais un plan de repas de 1600 calories doit inclure des aliments de tous les groupes alimentaires afin de répondre à toutes les exigences en vitamines et en minéraux du corps.

Le plan de repas de 1600 calories pour les femmes âgées doit être divisé en 3 repas, chacun composé d’environ 500 calories et 2 petites collations, chacune composée d’environ 50 calories.

Petit déjeuner – 2 tranches de pain de blé entier, 1 cuillère à café de beurre, 1 tasse de jus d’orange, 1 omelette faite avec 2 oeufs, 1/2 tasse de champignons hachés et 28 grammes de fromage faible en gras

Mid-Morning Snack – 1 petite pomme

Déjeuner – Salade de pâtes faite avec 1 tasse de pâtes de blé entier cuites, 56 grammes de poitrine de poulet en dés, 28 grammes de fromage mozzarella faible en gras avec 1,5 tasse de légumes mélangés cuits, 1 petite orange

Snack du soir – 2 concombres

Dîner – 1 tasse de riz brun cuit, 113 grammes de tofu sauté ou de fromage cottage, 1,5 tasse de chou mélangé, salade d’oignon et de poivron

2000 Calorie Diet pour les femmes âgées avec un mode de vie actif

Le régime alimentaire de 2000 calories est considéré comme l’un des meilleurs régimes alimentaires sains pour les femmes de tous âges et il est également adapté pour les femmes âgées ayant un mode de vie actif. Contrairement aux régimes à court terme comme le régime alimentaire de 7 jours pour la perte de poids, un régime calorique de 2000 bien planifié aide à satisfaire les besoins nutritionnels quotidiens sans ajouter de calories vides. Un plan de régime de 2000 calories devrait inclure des fruits, des légumes, des nourritures de protéine, des produits laitiers, des grains et des huiles saines. Ce régime, lorsqu’il est combiné avec l’exercice quotidien et les activités physiques peut aider à perdre du poids et permettre aux femmes vieillissantes de rester en forme et de réduire le risque de maladies cardiaques, le cancer, le diabète et d’autres maladies chroniques.

Le plan de régime de 2000 calories pour les femmes âgées devrait être divisé en 3 repas de taille égale et 2 collations, chaque repas comprenant pour environ 500 calories, et chaque collation comprenant 250 calories.

Petit déjeuner – 1 tasse de céréales à grains entiers, 1 tasse de lait faible en gras, 1 tranche de pain grillé à grains entiers, 1,5 cuillères à café de beurre de cacahuète, et 1 poire tranchée

Mid-Morning Snack – 1 pomme, 1 tasse de yogourt faible en gras

Déjeuner – 1 tasse de quinoa cuit, 1 tasse de légumes sautés, 84 grammes de saumon cuit dans 1 cuillère à café d’huile végétale

Snack du soir – 28 grammes de noix mélangées

Dîner – 1 tasse de riz brun cuit, 140 g de poitrine de poulet grillée, 1 tasse de courge ou de courgette cuite, 1 portion de gâteau léger

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les femmes âgées

On a vu que les femmes de plus de 50 ans ont besoin de 1600 à 2000 calories par jour pour un fonctionnement sain du corps, en maintenant un poids santé et en favorisant la perte de poids, en fonction de leur niveau d’activité quotidien. Les calories quotidiennes pour la perte de poids chez les femmes actives âgées sont 1600 calories, et il est également approprié pour les femmes en surpoids et obèses qui essaient de perdre du poids. Les femmes devraient réduire l’apport calorique de 500 à 1000 calories par jour afin de perdre 1 kg par semaine.

• Au fur et à mesure que nous vieillissons, l’efficacité de l’organisme à absorber les nutriments des aliments diminue et, par conséquent, il est essentiel de planifier un régime alimentaire riche en nutriments pour atteindre la cible.
• Certains des minéraux essentiels pour le corps et son bon fonctionnement sont le calcium, le potassium et le magnésium et les femmes âgées devraient obtenir tous ces minéraux de leurs aliments.
• Certains autres nutriments essentiels nécessaires à cet âge sont la vitamine B12 qui aide à la santé des fonctions nerveuses, le folate qui prévient l’anémie, la vitamine D qui favorise l’absorption du calcium et prévient l’ostéoporose, les fibres qui favorisent une bonne digestion et les acides gras oméga 3 symptômes de l’arthrite et ralentit la progression de la dégénérescence maculaire liée à l’âge.
• Les femmes âgées ayant un taux de cholestérol élevé devraient opter pour des graisses saturées faibles qui exigent des coupes maigres de viande, de poisson et de produits laitiers faibles en gras et éviter les aliments riches en gras trans comme les aliments sucrés cuits, les aliments frits, etc.
• La plupart des aînés sont à court de fruits et de légumes. Mais ces deux groupes d’aliments sont les meilleures sources de vitamines et minéraux essentiels requis par le corps.
• Une alimentation équilibrée doit également mettre l’accent sur l’équilibre hydrique du corps. Il aide à prévenir la déshydratation.
• Mais il est nécessaire de faire les bons choix en fonction de l’état de santé spécifique d’un individu. L’eau aromatisée ou l’eau de citron, le thé vert et la boisson mélangée de thé vert naturel sont une meilleure option pour les personnes atteintes de diabète par rapport aux boissons gazeuses ou aux jus de fruits.

Diagrammes diététiques de calorie 2000 et de calorie de 2400 calories pour les hommes âgés

Comme vous atteignez les années d’or; les besoins caloriques quotidiens changent en raison du changement dans la composition du corps – plus de graisse et moins de muscles. Dans les temps modernes, l’obésité est devenue une épidémie parmi les personnes de tous les groupes d’âge, y compris les personnes âgées et la question de savoir comment surmonter l’obésité est une question brûlante que la société est encore en train de résoudre. Mais, exactement combien de calories dont un homme a besoin quotidiennement pour maintenir un poids corporel sain dépend de son niveau d’activité physique et de son âge. On a vu que l’apport calorique quotidien pour les hommes de plus de 51 ans se situe entre 2000 et 2400 calories. Mais le problème avec moins de calories est qu’il devient difficile de répondre aux besoins quotidiens en nutriments du corps, ce qui rend essentiel d’inclure des aliments basiques riches en nutriments dans le régime alimentaire. Une alimentation saine pour les hommes ayant un style de vie plus ou moins sédentaire devrait inclure 2000 calories afin de prévenir le gain de poids et réduire le risque d’obésité. L’exigence de calories pour les hommes de plus de 51 ans avec un mode de vie actif est d’environ 2400 calories.

Plan de régime de 2000 calories pour les hommes âgés avec le mode de vie sédentaire

En vieillissant, il devient important d’inclure des aliments sains dans chaque repas afin de rester en forme et fort. Une alimentation saine aide également à garder l’esprit net et à améliorer la qualité de vie. Il devient difficile pour les hommes de plus de 50 ans de maintenir leur poids. C’est parce que, à mesure que les hommes vieillissent, ils deviennent moins actifs physiquement et perdent de la masse musculaire et prennent de la graisse. Toutes ces choses entraîne conjointement le ralentissement du métabolisme. Par conséquent, plus de travail est nécessaire pour maintenir le métabolisme. La plupart des hommes âgés ayant un mode de vie sédentaire ou modérément actif ont besoin de 2 000 calories pour maintenir un poids santé et suivre les activités quotidiennes.

Un régime de 2000 calories pour les hommes est séparé en 3 repas et 2 collations, chaque repas englobant environ 500 calories et chaque collation englobant environ 250 calories.

Petit déjeuner – 2 tranches de pain de blé entier, 28 grammes de céréales de son, 2 cuillères à soupe de margarine réduite en gras, 1 verre de lait écrémé, 1 pêche

Mid-Morning Snack – 1 tasse de mélange de yogourt aux fruits et de son

Déjeuner – Sandwich au poulet fait avec 2 tranches de pain de blé entier servi avec 84 grammes de poitrine de poulet tranchée, 28 grammes de fromage cheddar, 1 cuillère à soupe de mayonnaise, laitue, tranches de tomate et de concombre, 1 verre de jus d’orange.

Snack du soir – 1 tasse de yogourt sans gras, 3 biscuits graham

Dîner – 112 onces poisson cuit au four, 1 patate douce cuite au four moyenne, 1/2 tasse de brocoli cuit à la vapeur, 2 tranches de pain de blé entier, 2 cuillères à café de margarine, 1 tasse de limonade légère, 1/2 tasse de crème légère aux fruits

Plan de régime de 2400 calories pour les hommes âgés avec le mode de vie actif

Combiner un mode de vie physiquement actif avec une alimentation équilibrée est l’un des meilleurs conseils de régime pour les hommes qui contribue à un vieillissement en bonne santé. Les maladies chroniques et les problèmes de surpoids sont beaucoup moins fréquents chez les hommes vieillissants qui restent physiquement actifs pendant au moins 30 minutes la plupart des jours. Il aide à maintenir le métabolisme tout au long de la journée et brûle les calories excédentaires. De plus, l’activité physique quotidienne aide également à maintenir des os et des muscles solides afin que les hommes puissent vieillir gracieusement sans perdre leur mobilité. Les besoins caloriques quotidiens pour les hommes de plus de 50 ans avec un mode de vie plus ou moins actif sont de 2400 calories. Il suffit de répondre aux besoins énergétiques quotidiens du corps et de maintenir un poids santé.

Les 2400 calories sont réparties en 3 repas et 2 collations, chaque repas contenant environ 600 calories et chaque collation contenant environ 300 calories.

Petit déjeuner – 1 grande banane, 1 tasse de céréales, 1,5 tasse de lait écrémé, 3/4 tasse de jus de pomme, 1 biscuit au beurre d’arachide

Snack en milieu de matinée – 1 tranche de pain de blé entier, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 84 grammes de poisson cuit au four ou grillé, 1/2 tasse de brocoli cuit, 2 cuillères à soupe de margarine, 1 tasse de melon

Collation en soirée – 1 pomme

Dîner – Grande salade de poulet grillé faite avec 1 tasse de laitue hachée, 1/2 tasse de haricots bouillis, 3 cuillères à soupe de carottes râpées, 84 grammes de poulet grillé, 1/2 tasse de germes, 1/3 ème. tasse de poivrons, 2 cuillères à soupe de margarine avec 1 tranche de pain de blé entier

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les hommes vieillissants

Une alimentation saine et une activité physique régulière peuvent aider les hommes âgés à mener une vie pleine et active et à préserver un corps sain même lorsqu’ils sont plus âgés. Un mode de vie sain aide à réduire le risque de maladies graves comme les maladies cardiaques, le diabète sucré, l’insuffisance rénale et l’obésité. Les personnes âgées ont tendance à manger trop ou trop peu, ce qui entraîne soit une prise de poids exponentielle avec le temps, soit une grave carence en énergie, entraînant divers problèmes de santé et un pouvoir immunitaire diminué.

• Le régime pour les hommes âgés devrait avoir un équilibre entre les besoins caloriques et l’activité physique quotidienne. Plus vous êtes actif, plus vous dépensez de calories
• Choisissez des aliments riches en fibres et des hydrates de carbone complexes comme le pain multigrains, le riz brun, les pâtes de blé, les patates douces et les céréales.
• Une bonne alimentation saine pour les hommes âgés devrait inclure 5 portions de fruits et légumes. Essayez d’avoir un mélange de légumes et de fruits colorés comme les carottes, les patates douces, les poivrons, les épinards, les oranges, les pommes, les bananes, etc.
• Choisissez des graisses insaturées saines pour le cœur comme les huiles végétales, l’huile d’olive et l’huile de colza pour les vinaigrettes et la cuisine.
• Protéines sont des blocs de construction de muscles, il est donc essentiel de manger une variété d’aliments riches en protéines dans le quotidien Certaines des meilleures sources de protéines naturelles sont la viande maigre, poisson, volaille, haricots, légumineuses, œufs et noix.
• Restez hydraté afin d’éviter les symptômes liés à la constipation et à la déshydratation tels que la fatigue et les étourdissements et de consommer de l’alcool avec modération.

Importance de l’exercice et de l’activité physique pour les adultes vieillissants

Il y a d’innombrables avantages des exercices et des activités physiques comme un cœur en meilleure santé, une meilleure flexibilité, des os plus solides, etc. Mais quels sont les avantages supplémentaires des exercices spécialement conçus pour les personnes âgées? Ici, nous avons énuméré quelques-uns des avantages incroyables des exercices pour les personnes âgées.

• Prévention des maladies – L’activité physique régulière ralentit l’approche de diverses maladies liées à l’âge telles que les maladies cardiovasculaires, les accidents vasculaires cérébraux, le diabète, le cancer du côlon, etc. et peut réduire les taux globaux d’hospitalisation et de mortalité.
• Meilleure qualité de vie – Dans la plupart des cas, les personnes âgées deviennent dépendantes des autres en raison du manque de force et de la diminution des fonctions physiques, mais l’activité physique quotidienne aide les personnes âgées à demeurer autosuffisantes et à faire leurs courses quotidiennes. et marcher de longues distances par leurs propres moyens.
• Augmenter la capacité mentale – Le déclin mental graduel fait partie du vieillissement, mais l’activité physique et l’exercice peuvent ralentir ce processus. Les exercices stimulent le flux sanguin vers toutes les parties du corps ainsi que le cerveau qui, à son tour, favorise la croissance des cellules du cerveau et prévient l’apparition de la démence et de la maladie d’Alzheimer chez les personnes âgées.
• Équilibre croissant – L’une des principales causes d’hospitalisation chez les personnes âgées est la fracture des os et les blessures causées par des chutes qui entraînent souvent un handicap et une perte d’autonomie. Les exercices aident à améliorer l’équilibre, la souplesse et la coordination, prévenant ainsi les chutes et les blessures graves.
• Un peu à la fois – Quand il s’agit d’activité physique pour les personnes âgées, la cohérence est plus importante que l’intensité. La marche légère, le yoga, les étirements et les techniques de tai-chi sont suffisamment efficaces pour obtenir des bienfaits substantiels pour la santé.

Adoptez des habitudes de vie saines en commençant par suivre un régime alimentaire sain selon votre niveau d’activité et vos besoins caloriques quotidiens, profitez de votre sommeil et abandonnez les habitudes de fumer et de boire pour bien vieillir tout en conservant votre énergie et votre endurance.