Il est essentiel d’expliquer les termes sédentaire et actif utilisés dans le tableau ci-dessus afin d’avoir une meilleure idée de la routine quotidienne et du niveau d’activité physique du groupe de personnes mentionné dans ce tableau.

“Sédentaire” – Le mot “sédentaire” signifie ici un style de vie qui englobe seulement une activité physique légère associée à la vie de tous les jours sans aucun exercice ou entraînement supplémentaire.

«Actif» – Le mot «actif» signifie un style de vie comprenant au moins une marche quotidienne de plus de 3 milles par jour à une vitesse de 3 à 4 milles à l’heure ou une activité sportive associée à une activité physique légère liée à la journée normale. la vie quotidienne.

Sain 1800 Calorie et 2200 Calorie Diet Diagrammes pour les femmes adultes d’âge mûr

Les femmes traversent une série de changements physiques et psychologiques à travers les différentes étapes de leur vie. Il commence à la puberté et au début de la menstruation, se poursuit pendant la grossesse et la maternité, la périménopause et se termine à la ménopause. Donc, quel que soit l’âge, s’engager à une alimentation saine ne vous aidera pas à regarder et à vous sentir mieux, mais contribue également à réduire les complications du syndrome prémenstruel, le stress, la grossesse et les soins infirmiers et soulage les symptômes de la ménopause.

Une alimentation équilibrée et équilibrée composée de grains entiers, de fruits, de légumes, de protéines maigres et de graisses saines fournit beaucoup d’énergie à l’organisme et contribue à un contrôle durable du poids, même dans les années 30 et 40. En général, les besoins caloriques diminuent graduellement au fur et à mesure que l’on entre dans la trentaine et la quarantaine, et une femme mûre nécessite habituellement de 1800 à 2200 calories par jour, 1800 calories pour les femmes sédentaires et 2200 calories pour les femelles actives. L’un des principaux conseils de régime pour les femmes dans la quarantaine est que, pour perdre du poids à l’âge de 40 ans, il faut réduire l’apport calorique total de 500 calories par jour afin de perdre 1 livre par semaine. Ces régimes à long terme fonctionnent d’une manière beaucoup plus durable par rapport au plan de régime rapide de 7 jours pour la perte de poids.

Plan de régime de 1800 calories pour les femmes mûres avec style de vie sédentaire

Un régime équilibré de 1800 calories est considéré comme l’un des régimes sains pour les femmes dans le groupe d’âge de 30 à 50 ans qui ont un style de vie plus ou moins sédentaire et qui veulent maintenir leur poids à un niveau sain. Les femmes actives dans la trentaine et la quarantaine peuvent également suivre ce régime afin de favoriser la perte de poids. 50% des calories de ce régime proviennent des glucides, 30% des protéines et le reste des 20% provenant des graisses saines. Les aliments de tous les principaux groupes alimentaires tels que les fruits, les légumes, les grains entiers, les noix, les produits laitiers et les protéines sont inclus dans ce régime afin de le rendre sain et sain.

Un plan de régime de 1800 calories est divisé en 3 repas et 2 collations; chaque repas comprend environ 400 calories et chaque collation contient environ 300 calories.

Petit déjeuner – 2 œufs brouillés, 2 tranches de pain grillé, 1 cuillère à soupe de beurre, ½ tasse de melon, 177 ml de jus d’orange

Mid-Morning Snack – 1 tasse de yogourt faible en gras, ½ tasse de baies fraîches ou congelées

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 58 grammes de poulet, 1 assiette de salade faite avec du concombre, de la laitue, de la tomate, de la carotte et de l’oignon

Collation en soirée – ½ tasse de mélange de fruits secs et de noix

Dîner – Sandwich au poulet fait avec 2 tranches de pain de blé entier, 56 grammes de poitrine de poulet tranchée, 1 tranche de fromage faible en gras, laitue, tomate et concombre

2200 Calorie Diet pour les femmes matures avec un mode de vie actif

Un régime de 2200 calories est une alimentation saine pour les adultes – hommes et femmes. Ce régime est approprié pour les femmes actives de 31 ans ou plus. Le régime de 2200 calories répond également aux besoins caloriques quotidiens pour les hommes entre l’âge de 31 et 50 ans avec un style de vie sédentaire. Le plan de régime de 2200 calories devrait inclure tous les nutriments nécessaires au bon fonctionnement du corps tels que les protéines, les vitamines et les minéraux, par conséquent, il est nécessaire de faire attention au nombre de portions de différents groupes alimentaires. Un tableau d’alimentation saine pour 2200 calories devrait inclure les fruits et les jus de fruits, les légumes à feuilles, les grains entiers, les produits laitiers faibles en gras, les viandes et les haricots et les huiles saines.

Un plan de régime de 2200 calories est divisé en 3 repas et 2 collations, chaque repas contenant environ 600 calories et chaque collation contenant environ 200 calories.

Petit déjeuner – 3 / 4ème tasse de céréales froides, 1 tasse de lait faible en gras, 1 tasse de café, 1 banane de taille moyenne

Mid-Morning Snack – 170 grammes de yogourt, 1 pomme de taille moyenne

Déjeuner – 1,5 tasse de riz brun cuit, 113 grammes de poulet, 1 petite salade faite avec des légumes frais, tomate, oignon, concombre et 2 cuillères à soupe de vinaigrette, ½ tasse de brocoli cuit à la vapeur

Snack en soirée – 2 tranches de pain de blé entier avec 4 cuillères à café de gelée et 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète

Dîner – 2 tranches de pain de blé entier, 85 g de poitrine de poulet tranchée, 2 cheddar au pouce cube, 2 cuillères à soupe de mayonnaise, 1 pomme de taille moyenne

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les femmes mûres

Avec l’âge croissant, les besoins énergétiques du corps diminuent alors que les besoins en protéines augmentent. Les femmes dans la fin de la trentaine et au début de la quarantaine commencent à éprouver les symptômes de la ménopause. Les changements hormonaux au cours de cette période entraînent une perte de calcium des os et augmentent le risque d’ostéoporose. Par conséquent, il est important d’inclure des nutriments spécifiques dans leur alimentation pour rester en bonne santé et en forme.

• Le pouvoir digestif et immunitaire s’affaiblit également parce qu’il devient plus difficile pour le corps d’absorber les nutriments.
• Le changement de la composition corporelle à ce stade ainsi que la réduction de l’activité physique entraîne une réduction des besoins énergétiques du corps.
• La demande en protéines augmente à cet âge car elle est nécessaire pour combattre les infections, réparer les tissus et les fractures et maintenir l’équilibre azoté.
• La vitamine D est un nutriment essentiel qui aide le corps à utiliser le calcium et améliore également les fonctions immunitaires. Les femmes mûres devraient essayer d’obtenir autant de vitamine D que possible des sources d’aliments et en profitant de la lumière du soleil pendant au moins 10 minutes chaque jour.
• Les femmes de 40 ans devraient limiter ou éviter les viandes riches en matières grasses et en sodium, les produits laitiers riches en matières grasses, les boissons sucrées et les céréales raffinées afin de réduire le risque de maladies chroniques comme l’hypertension, l’hypercholestérolémie, le diabète de type 2 et les maladies cardiaques .
• Certains minéraux essentiels pour le corps sont le calcium, le fer et le zinc et le régime alimentaire d’une femme mûre devrait être riche en trois d’entre eux.
• Les femmes mûres devraient consommer 1000 mg de calcium par jour afin de répondre aux besoins en calcium des os.
• C’est toujours une étape occupée de la vie d’une personne, il est donc préférable de cibler un régime facile et flexible qui vous permettra de prendre soin à la fois de votre santé et des obligations familiales en même temps.

Diagrammes diététiques sains 2200 Calorie et 2800 Calorie pour les hommes adultes mûrs

La plupart des hommes ont tendance à négliger leur santé pendant la vingtaine et la trentaine, ce qui entraîne des problèmes de surpoids, d’obésité et d’autres maladies chroniques telles que l’hypertension, le diabète de type 2 et un taux élevé de cholestérol. Mais, apporter quelques changements sains dans le mode de vie et faire des choix alimentaires intelligents est tout ce qu’il faut pour rester fort et en bonne santé, même dans les années 40 et 50. Avec l’âge, le métabolisme du corps diminue, de sorte que le régime quotidien ne doit plus être composé de pizzas et de bière. Il est temps de passer à des aliments plus riches en protéines.

Certains des meilleurs aliments riches en protéines naturelles sont les œufs, la poitrine de poulet, le saumon et le quinoa. Le nombre de calories qu’un homme âgé de 31 à 50 ans doit consommer quotidiennement est basé sur son niveau d’activité. Alors qu’un homme sédentaire a besoin d’environ 2200 calories, un homme de 40 ans intensément actif a besoin d’environ 2800 calories. Manger 500 calories de moins que ce qui est nécessaire pour maintenir le poids peut aider les hommes de plus de 40 à perdre 1 livre chaque semaine.

Plan de régime de 2200 calories pour les hommes mûrs avec le style de vie sédentaire

Un régime alimentaire sain pour les hommes comprenant 2200 calories peut aider les hommes d’âge mûr entre l’âge de 31 et 50 ans à maintenir leur poids à un niveau sain, même sans exercice quotidien et activités physiques intenses. C’est aussi l’un des meilleurs régimes pour les hommes qui veulent perdre du poids en le combinant avec des exercices quotidiens pendant 1 heure. Un régime équilibré 2200 calories devrait inclure 3 tasse de légumes, 2 tasses de fruits, 7 onces de grain, 6 onces d’aliments riches en protéines, 3 tasses de produits laitiers et 6 cuillères à café de graisses ou d’huiles saines.

Un plan de régime de 2200 calories est distribué en 3 repas et 2 collations, chaque repas comprenant environ 600 calories et chaque collation comprenant environ 200 calories.

Petit – déjeuner – 250 g de fromage cottage écrémé, 1 tasse de fraises, 1 tranche de pain grillé à grains entiers garni de 85 g de poitrine de poulet tranchée

Mid-Morning Snack – 125 grammes de yogourt sans gras, 1 orange

Déjeuner – 1 tasse de riz brun cuit, 200 grammes de poisson grillé ou cuit au four, 2 tasses de haricots verts cuits à la vapeur, 1 assiette de salade verte à feuilles

Snack du soir – 30 grammes de cacahuètes, 1 tasse de bâtonnets de carotte

Dîner – 2 tasses de légumes mélangés (carottes, tomates et poivrons), une salade verte (laitue et épinards), 170 grammes de poitrine de poulet grillée, ½ tasse de haricots cuits, 1 poire

Plan de régime de 2800 calories pour les hommes mûrs avec le mode de vie actif

Les hommes d’âge mûr dans la trentaine et la quarantaine peuvent suivre un régime bien planifié de 2800 calories s’ils ont un mode de vie très actif. C’est l’un des meilleurs régimes pour les hommes, car il a une variété de choix alimentaires sains. Un régime de 2800 calories doit inclure 2,5 tasses de fruits, 3,5 tasses de légumes, 10 onces de grain, 7 onces de protéines de viande, haricots, noix, graines et oeufs et 3 tasses de produits laitiers. Cependant, il devrait être faible en gras saturés, en gras trans et en grains raffinés. Ce régime pour adultes est idéal pour les hommes qui incluent des exercices physiques quotidiens pour 1 dans leur routine.

Un plan de régime de 2800 calories est séparé en 3 repas et 2 collations, chaque repas comprenant environ 700 calories et chaque collation comprenant environ 350 calories.

Petit déjeuner – 1 tasse de gruau cuit, 1 tranche de pain de blé entier, 2 cuillères à café de margarine, 1 tasse de lait écrémé, 1 oeuf à la coque, ½ tasse de jus d’orange

Mid-Morning Snack – 1 tasse de lait écrémé, 2 cuillères à soupe de beurre de cacahuète, 9 biscuits graham, 1 tasse de melon

Déjeuner – 3 / 4e tasse de riz brun cuit, 113 grammes de poisson cuit, ½ tasse de brocoli cuit, 1 cuillère à soupe de margarine, 2 tasse de salade de laitue, 1 tasse de lait écrémé, 2 petits biscuits à l’avoine

Snack du soir – 8 craquelins de blé entier non gras, 28 grammes de fromage réduit en gras, ½ tasse de punch aux fruits

Dîner – 113 grammes de poitrine de poulet grillée, 1 petite pomme de terre cuite, 1 tranche de pain de blé entier, 1 cuillère à soupe de margarine, ½ tasse de chou-fleur cuit à la vapeur, ½ tasse de carottes cuites, ½ tasse de yogourt faible en gras

Importance d’une alimentation équilibrée et saine pour les hommes d’âge mûr

À mesure qu’une personne vieillit, il devient plus difficile de perdre du poids et les gens constatent qu’ils ne peuvent plus manger comme ils le faisaient à l’âge de 20 ou 30 ans. Cela arrive parce que le métabolisme du corps ralentit avec l’âge. Le surpoids ou l’obésité à cet âge augmente également le risque de développer des maladies chroniques. Par conséquent, un régime alimentaire équilibré pour un homme de plus de 40 ans devrait inclure le bon nombre de calories et un équilibre sain de tous les nutriments.

• L’obésité n’est jamais en bonne santé, mais elle est plus dangereuse après l’âge de 40 ans. L’obésité est extrêmement fréquente chez les hommes et les femmes d’âge mûr et la réponse à l’obésité passe par une alimentation saine et une activité physique régulière.
• L’apport calorique quotidien pour les hommes matures se situe entre 2200 et 2800 calories.
• Les protéines devraient représenter 10 à 35% du total des calories, tandis que les glucides devraient représenter de 45 à 65% du total des calories. Les calories exceptionnelles devraient provenir de graisses saines comme l’huile d’olive et les noix.
• Les hommes devraient également diminuer la consommation de sodium car les hommes sont plus susceptibles d’avoir une pression artérielle élevée vers l’âge de 45 ans que les femmes.
• Les hommes dans la quarantaine devraient faire attention à la consommation d’alcool. La consommation excessive d’alcool peut faire augmenter le risque de maladies cardiaques et de maladies du foie.
• Par conséquent, il est préférable d’opter pour une consommation modérée qui est définie comme jusqu’à 2 verres par jour.

Importance de l’exercice et de l’activité physique pour les adultes d’âge mûr

Les adultes matures, hommes et femmes, peuvent bénéficier de l’exercice quotidien et de l’activité physique. Les activités physiques ne doivent pas être épuisantes afin d’obtenir les avantages pour la santé.

Amélioration de la santé cardiaque – les activités physiques régulières réduisent le risque de maladies cardiaques et d’hypertension artérielle chez les adultes.

Amélioration de la fonction immunitaire – L’exercice quotidien pendant au moins 30 minutes chaque jour aide à stimuler les fonctions du système immunitaire et aide le corps à combattre les infections et les maladies.

Prévenir l’ostéoporose – Exercices protège également contre la perte de masse osseuse qui devient plus fréquente chez les femmes ménopausées. Une meilleure densité osseuse réduit le risque d’ostéoporose et le risque de fractures et de fractures.

Types d’exercices – Les hommes et les femmes d’âge mûr peuvent faire 30 minutes d’exercices de cardio ou d’endurance avec un entraînement de force modérément intense. Les exercices d’étirement et de flexibilité sont également importants pour réchauffer et refroidir les muscles progressivement. Ils peuvent également pratiquer des techniques de yoga relaxant et de tai-chi pour soulager le stress et l’anxiété.

Vivez une vie heureuse et productive et réduisez le risque de maladies chroniques en choisissant le régime alimentaire particulier en fonction de vos besoins caloriques quotidiens en fonction de votre style de vie et de votre niveau d’activités et n’oubliez pas de partager vos conseils de santé avec nous.

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