Un look mince et déchiré prend du temps de gym et un dévouement diététique sérieux. Combien de progrès que vous faites en quatre semaines dépend de l’état de votre corps lorsque vous commencez votre programme d’entraînement dédié et régime alimentaire. Il n’y a pas non plus de raccourci pour obtenir des muscles déchirés. Vous affamer vous-même signifie simplement que vous perdez du muscle pour lequel vous avez travaillé dur, alors optez pour un programme à long terme qui durera quatre semaines et plus.

Définir Ripped

L’apparence déchirée que vous recherchez vient de changer la composition de votre corps – ou de diminuer la proportion de graisse par rapport à la masse musculaire maigre. Un corps plus mince montre les détails musculaires. En plus de perdre de la graisse, vous voulez construire la masse musculaire de sorte que vous sembliez puissant, pas émacié. Alors que tout le monde est différent, l’apparence déchirée a tendance à apparaître sur les hommes lorsque votre pourcentage de graisse corporelle est inférieur ou égal à 7 pour cent, explique Marc Percy entraîneur personnel certifié sur le site Built Lean. Les femmes portent naturellement un peu plus de graisse que les hommes, donc un pourcentage entre 8 et 12 pour cent leur donne un look déchiré.

Frappez les poids

Pour obtenir des muscles déchirés, vous devez consacrer du temps à les construire. Presque tout type de routine de musculation qui utilise des poids lourds et un faible nombre de répétitions vous aidera à déchiqueter; cela comprend les haltères, haltères, machines, kettlebells et exercices de poids corporel. Pour développer la masse musculaire, vous devrez effectuer trois à six séries de huit à douze répétitions d’exercices composés – celles qui fonctionnent sur plusieurs sites articulaires à la fois. Avec des haltères ou des haltères, cela peut signifier des squats, des deadlifts, des fentes, des presses de coffre, des rangées et des presses militaires . En utilisant des kettlebells signifie que vous pouvez ajouter des balançoires et nettoyer et appuie sur. Sur les machines de musculation, vous pouvez mettre l’accent sur les mouvements tels que les presses de jambes, les mouches de câble et les pulldowns lat. Utilisez un niveau de résistance qui vous fait sentir complètement dépensé par la dernière à trois répétitions.

Effectuez un entraînement complet du corps trois fois par semaine, ce qui signifie que vous incluez des exercices qui fonctionnent à la fois le haut et le bas du corps les jours non consécutifs. Alternativement, s’engager à quatre ou cinq jours de musculation par semaine et diviser votre routine en groupes musculaires. Vous devez toujours donner à chaque groupe musculaire au moins 48 heures entre les séances d’entraînement. Par exemple, vous pourriez travailler en arrière et biceps le lundi; les jambes les mardis; poitrine et triceps les mercredis; reste le jeudi; les épaules et les abdominaux les vendredis; et soit prenez le week-end ou répétez quelques groupes musculaires le samedi.

Se pencher avec Cardio

L’exercice cardiovasculaire planifié stratégiquement vous aide à vous pencher. Vous ne voulez pas courir pendant des heures, car cela a tendance à brûler votre masse musculaire maigre et vous empêcher d’obtenir l’apparence déchirée. Au lieu de cela, insistez sur l’entraînement par intervalles de haute intensité qui peut impliquer de courtes périodes – d’une durée de 30 à 120 secondes – d’exercices cardio complets, tels que des sprints, suivis d’exercices de récupération tout aussi courts.

Dans le Journal of Obesity de 2011, le chercheur en métabolisme Stephen H. Boutcher soutient que le HIIT est plus efficace lorsqu’il s’agit de changer la composition corporelle et la perte de graisse parce qu’il modifie la façon dont votre corps utilise les hormones et les muscles squelettiques. Visez seulement trois sessions HITT de 20 à 30 minutes par semaine les jours non consécutifs.

Si vous avez une quantité importante de graisse à perdre, vous bénéficierez de faire 20 à 60 minutes de cardio sur deux ou trois jours supplémentaires au cours de la semaine. Ce cardio pourrait être le jogging, l’aviron, le vélo, la natation ou un autre mode qui augmente votre fréquence cardiaque à 60 à 70 pour cent de votre maximum et vous aide à brûler des calories.

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Présenté par LIVESTRONG

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Régime alimentaire

Pour perdre du gras, vous devez créer un déficit calorique, ou consommer moins de calories que vous utilisez régulièrement. Vous devez être prudent, cependant, et ne pas créer un tel déficit énorme que votre métabolisme ralentit en réponse et brûle le tissu musculaire maigre que vous travaillez dur à la construction. Visez un déficit de pas plus de 500 calories par jour. Cela vous assure de ne pas trop affamer votre corps.

Vous aurez également besoin de consommer suffisamment de protéines pour soutenir la croissance musculaire; La Société Internationale de Nutrition Sportive recommande environ 0,9 grammes de protéines par kilo de poids corporel par jour pour les athlètes qui s’entraînent en force.

Consommer une portion de cette protéine – 20 à 30 grammes – immédiatement après les séances d’entraînement de musculation pour profiter des besoins de vos muscles pour la réparation et la récupération. À d’autres repas, apportez des protéines maigres – comme des steaks de flanc, du poisson blanc et de la poitrine de poulet – avec des grains entiers de qualité et des produits frais et colorés. Considérez manger cinq à six mini-repas par jour pour garder votre métabolisme alimenté et éviter la faim. En quatre semaines, vous pouvez vous attendre à perdre plusieurs kilos de graisse et à révéler plus de définition musculaire.

Les références

• Built Lean: Comment obtenir Ripped & Cut: Guide définitif
• FitWatch: Quelle est la graisse corporelle idéale pour voir vos abdos?
• Journal of Obesity: Exercice intermittent à haute intensité et perte de graisse
• Muscle and Fitness: Entraînement Lean Muscle Cardio
• McKinley Health Centre: Lignes directrices et programmes de musculation
• Fitness des hommes: Plan du mois: se maigrir en quatre semaines
• Journal de la Société Internationale de Nutrition Sportive: Société Internationale de Nutrition Sportive Position Stand: Protéines et Exercices

A propos de l’auteur

Andrea Cespedes est un chef formé professionnellement qui a concentré ses études en nutrition. Avec plus de 20 ans d’expérience dans l’industrie du fitness, elle enseigne le cyclisme et la course et enseigne le Pilates et le yoga. Elle est formatrice personnelle certifiée par l’American Council on Exercise, RYT-200 et diplômée de Princeton et Columbia University.

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