Combien d’exercice avez-vous besoin pour maintenir les gains de muscle et de force? (La réponse pourrait te surprendre!)

C’est arrivé. Vous avez mis le temps et l’effort. Vous avez fait les sacrifices. Vous avez travaillé à travers les ampoules, la douleur, la fatigue et l’ennui. Tu as fait ton cardio. Vous avez mangé votre protéine. Tu as bu ton eau. Tu as pris beaucoup de selfies. Vous avez mangé tellement de légumes, vous avez commencé à devenir vert. Vous avez tellement transpiré dans le squat que votre gymnase a dû faire appel à l’entretien pour le nettoyer. Et maintenant vous regardez dans le miroir et, miracle de tous les miracles, vous aimez ce que vous voyez. Non, vous l’aimez carrément. Il y a une déesse devant toi! Une FEMME forte et sexy (ou MAN!). Mais … que faire ensuite? Tu aimes ce que tu ressens, mais est-ce que tu dois garder ce rythme d’entraînement effréné pour le reste de ta vie? À quoi devraient ressembler vos entraînements maintenant? Comment gardez-vous le niveau de force et de muscle que vous avez acquis? Comment gérez-vous votre #gainz?

Noël vient tôt!

Tout d’abord, félicitations sont en ordre. La masse musculaire maigre est difficile à mettre en place, en particulier pour la plupart des femmes. Donc, si vous êtes à un endroit où vous êtes satisfait de votre force et de votre taille musculaire, c’est parti! Les chances sont que vous avez mis en 3-4 jours de levage par semaine pour obtenir les résultats que vous appréciez maintenant. Et j’ai quelques nouvelles fabuleuses pour vous: La recherche suggère que le levage autour d’une fois par semaine peut vous aider à maintenir vos gains, et peut-être même en obtenir plus! Tant que vous frappez tous les principaux groupes musculaires une fois par semaine avec le volume approprié et la même intensité d’exercice, vous pouvez continuer à remplir ces jeans que vous avez achetés pour accueillir votre nouveau butin!

Qu’entendez-vous par volume et intensité?

Disons que vous effectuez des presses d’épaule assis 3 fois par semaine. Vous utilisez 15 lb haltères et faire 4 séries de 12 représentants chaque jour. Vous pouvez probablement maintenir la masse musculaire que vous avez maintenant en faisant seulement des pressions d’épaule une fois par semaine, au lieu de 3 fois. (!!!) Cependant, vous devez continuer à faire le volume approprié (4 séries de 12, peut-être un peu plus) avec la même intensité (15 lb haltères). Si vous tombez à 8 lbs. et ne faites qu’un seul ensemble de 12, vous ne conserverez probablement pas votre masse et votre force actuelles.

Est-ce pour les reals?

Tu n’as pas à me croire sur parole. Dans une étude réalisée en 1993 par l’Université de l’Alberta, à Edmonton, les rameurs ont fait des gains de force considérables en soulevant des poids 3 fois par semaine pendant 10 semaines. Les rameurs ont ensuite été divisés en deux groupes et ont effectué des exercices de musculation et de musculation pendant les six semaines suivantes. Un groupe a levé deux fois par semaine, tandis que l’autre groupe n’a levé qu’une fois par semaine. Étonnamment, les deux groupes ont maintenu leur force et ont même fait quelques gains. Mais ils ont tous deux joué à des niveaux égaux! Cela suggère que le fait de soulever une fois par semaine vous donnera les mêmes résultats d’entretien que deux fois par semaine. Et qui ne veut pas une journée supplémentaire gratuite?

Qu’en est-il de chaque autre semaine?

Bien que cela ne semble pas être une grande différence, la recherche suggère que l’entraînement moins d’une fois par semaine peut entraîner une perte de masse musculaire et de force. Une étude réalisée en 2011 par le Collège universitaire de Lillehammer, en Norvège, a permis aux joueurs de football professionnels de se lever deux fois par semaine pendant une période de 10 semaines avant le début de la saison de football. Une fois la saison en cours, la moitié des joueurs ont continué à se lever une fois par semaine, tandis que l’autre moitié se levait toutes les deux semaines. Bien que ce soient des athlètes en forme, extrêmement actifs, le groupe qui a levé une fois par semaine a été capable de maintenir ses gains de muscle et de vitesse, tandis que l’autre groupe a perdu le sien.

Une mise en garde: Quel âge avez-vous?

La seule chose qui vaille dans l’onguent: L’âge semble avoir un impact sur la fréquence à laquelle vous devez frapper la salle de gym si vous voulez continuer à ranger vos armes actuelles. Dans une étude réalisée en 2011 par l’Université de l’Alabama à Birmingham, deux groupes de participants ont soulevé des poids 3 fois par semaine pendant 16 semaines. Le premier groupe était plus jeune, âgé de 20 à 35 ans, et le deuxième groupe était plus âgé, âgé de 60 à 75 ans. Bien sûr, des gains marqués dans la masse musculaire et la force ont été réalisés par les deux groupes. Mais quand ils sont passés à un mode de maintenance de 32 semaines, quelque chose d’intéressant est arrivé. Ils ont divisé les participants les plus jeunes et les plus âgés en trois groupes. Le premier groupe a complètement arrêté de s’entraîner. Le deuxième groupe a réduit son entraînement de force à un tiers (environ deux fois par semaine) de la quantité qu’ils avaient exécutée. Et le troisième groupe a réduit son entraînement en force à un neuvième (environ une fois par semaine) de la quantité.

Sans surprise, le premier groupe qui n’a pas levé la masse musculaire et la force perdue, indépendamment de l’âge. Mais les plus jeunes participants du deuxième groupe ont en fait continué à faire des gains tout en s’entraînant deux fois par semaine et ont maintenu en les frappant une fois par semaine. Malheureusement, les participants plus âgés ont seulement pu maintenir leurs gains. Et les participants qui travaillaient deux fois par semaine étaient capables de mieux se maintenir que ceux qui ne se soulevaient qu’une seule fois.

La ligne de fond

Bien sûr, la forme physique n’est pas une taille unique. Vous devez faire tout ce qui fonctionne le mieux pour votre corps et votre style de vie. Mais tant que votre nutrition et votre sortie cardio reste la même, frapper tous vos principaux groupes musculaires une fois par semaine (mais pas moins!) Devrait vous aider à maintenir vos beaux muscles et vos gains de force. Si vous trouvez que vous avez du mal à garder cette masse musculaire durement acquise et que vous avez 35 ans ou plus, vous pourriez vouloir augmenter vos séances d’entraînement de force à deux fois par semaine.

Et que ferez-vous avec vos jours supplémentaires?!? Vous pouvez emmener vos enfants au parc, allonger sur le canapé avec des magazines trash, cuisiner un repas délicieux, nettoyer ce placard entassé, consulter un cours de Zumba, un cours de tapis roulant, une classe HIIT ou une classe de tissus aériens , ou encore frapper ces fessiers, ou juste faire un jeu rapide de presses de jambes, ou de biceps, ou …

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