Mangez moins, exercez plus. C’est la solution simple aux questions de perte de poids de n’importe qui. Mais si c’était aussi facile, plus de gens seraient en pleine forme. Il s’avère que certains de vos autres comportements jouent un grand rôle dans la perte de graisse. Essayez ces 20 conseils – y compris plusieurs surprises – pour stimuler votre métabolisme et accélérer votre transformation du corps maigre.

Avoir un plan

Le vieil adage dit: «Si vous ne parvenez pas à planifier, vous prévoyez d’échouer.” Avoir un objectif réaliste et fixer des objectifs spécifiques pour votre semaine pour atteindre cet objectif, dit Emma-Leigh Synnott, un spécialiste de l’exercice, de la nutrition et du métabolisme. Cependant, assurez-vous de ne pas être trop strict avec vous-même. La vie est plus que votre régime alimentaire. Alors assurez-vous de trouver cet équilibre entre atteindre votre objectif et profiter du moment, aussi.

Dors plus

Le sommeil fait plus qu’aider votre corps à se remettre d’une longue journée – il aide réellement à combattre la graisse. En fait, des chercheurs de l’Université de Chicago ont rapporté que dormir moins de sept à huit heures chaque nuit peut augmenter votre appétit (vous obligeant à trop manger), ralentir votre métabolisme (vous faisant brûler moins de calories) et faire en sorte que votre corps conserve plus de graisse abdominale . Besoin d’une autre raison de dormir plus? Le manque de shuteye est également associé à de mauvaises séances d’entraînement. Fais-toi plaisir et repose-toi. Ton corps te remerciera.

Couper les collations

Oui, certaines personnes bénéficient de quatre à six repas par jour et de collations. Mais les chercheurs de l’université de Purdue ont trouvé que la méthode de grignotage pourrait saboter vos efforts. C’est parce que la collation moyenne a augmenté de 200 calories au cours des 30 dernières années à près de 600 calories. Si vous avez des problèmes avec la taille des portions, réduisez le nombre de repas que vous mangez.

Savoir combien vous mangez

La première partie de l’équation énergétique consiste simplement à limiter votre consommation de carburant. Mais malheureusement, la plupart des gens ne font pas bien avec ça. La recherche a montré que la plupart des gens sous-estiment grossièrement ce qu’ils mangent, parfois jusqu’à 50 pour cent! Vous pouvez suivre ce que vous mangez de plusieurs façons, par exemple en utilisant MyPlate. Quel que soit le système que vous utilisez, la cohérence et la précision sont essentielles.

Bouge plus (beaucoup plus!)

C’est, essentiellement, la deuxième moitié de l’équation – le côté des calories-out. Malheureusement, la plupart des gens ont du mal avec ce processus. Dans la société actuelle, nous sommes en grande partie sédentaires: nous voyageons en voiture, nous travaillons devant des ordinateurs toute la journée et nous nous détendons devant la télévision. Pour voir les plus grands avantages, Synnott dit d’ajouter l’exercice accessoire (comme prendre les escaliers ou tapoter votre pied) en plus de l’activité formelle (comme faire du sport, soulever des poids ou courir).

Enlever les calories liquides

Vous voulez la vérité: 65% des Américains boivent des boissons qui sont riches en calories. Non seulement ces boissons sont moins susceptibles de vous garder plein, vous laissant ainsi faim, ils sont souvent chargés de sucre.

Planifiez une journée de triche

Aller à un régime est difficile pour vous, à la fois mentalement et physiquement. C’est pourquoi un jour de triche est une partie fréquente de beaucoup de plans de régime réussis. La folie vous donne une pause de vos habitudes restrictives et vous maintiendra satisfait tout en perdant du poids.

Soulever des poids lourds

Que vous soyez un homme ou une femme, le moyen le plus rapide de brûler les graisses plus rapidement consiste à soulever des poids lourds. Non seulement les poids plus lourds activent plus de fibres musculaires, mais ils augmentent aussi le métabolisme au repos. En d’autres termes, lorsque vous soulevez des poids lourds, vous continuez à brûler des calories à un rythme plus élevé, même lorsque vous ne faites rien!

Rendez-vous responsable

Entourez-vous d’outils pour vous aider dans votre voyage. Dis-le à tes amis. Dites à votre famille. Rejoignez une communauté en ligne. Faites connaître vos objectifs et demandez leur soutien pour vous aider à les atteindre. Plus vous êtes soutenu, mieux c’est.

Ajouter une variété d’entraînement

Pour un entraînement à haut impact qui stimulera votre métabolisme dans un court laps de temps, essayez l’alternance cardio-training et entraînement de résistance dans un circuit, suggère Smith. Par exemple, commencez avec cinq minutes de cardio (tapis roulant, vélo, elliptique) immédiatement suivi d’un circuit d’haltères de nettoyage, nettoie et presse, fentes, presses militaires et rangées recourbées, où chaque exercice est effectué pour huit répétitions. Ce circuit entier peut être répété deux à trois fois.

Entrainement de Carb de pratique

Le transfert de glucides est l’un des moyens les plus faciles (et les plus rapides) de relancer la perte de poids. Remplacer les aliments tels que les pâtes, le riz et le pain avec des fruits et légumes. Les fruits et légumes ont moins de calories et de glucides que leurs homologues traités. Cela signifie que vous pouvez manger plus de nourriture sans ajouter de poids.

Utiliser des outils simples

Vous n’avez pas besoin de monter sur l’une de ces machines elliptiques ou de tapis roulants de fantaisie. Une corde à sauter de 10 $ est très efficace dans le cadre de votre échauffement, et comme moyen d’obtenir une bonne intensité dans votre entraînement, explique Jim Smith, créateur de Stay light sur vos pieds et contrôlez votre respiration lorsque vous essayez de frapper 50 sauts, 100 sauts ou plus sans gâcher.

Reste moins pendant l’exercice

De nombreuses variables essentielles doivent être gérées lors de la structuration de votre entraînement, l’une d’entre elles étant le repos. Les périodes de repos que vous prenez entre les exercices peuvent être modifiées pour provoquer un effet de combustion des graisses, explique Smith. En raccourcissant le temps que vous passez entre les exercices à aussi peu que 10 à 30 secondes, vous pouvez augmenter votre métabolisme au repos et l’intensité de votre entraînement.

Essayez des exercices de combinaison

Lier deux ou trois exercices différents ensemble dans une chaîne de mouvements est un excellent moyen de faire beaucoup de travail en peu de temps. C’est la clé pour améliorer votre efficacité d’entraînement et pour affecter positivement vos objectifs de perte de graisse, dit Smith. Les combinaisons telles que lier un pushup et un burpee dans un pull-up sont un exemple de cette technique.

Essayez le jeûne intermittent

Considéré comme l’une des habitudes alimentaires les plus controversées, le jeûne intermittent combine de longues pauses (14 à 16 heures) avec une période d’alimentation plus courte (huit à 10 heures) ou un jeûne de 24 heures une fois par semaine. Bien que les comportements puissent sembler extrêmes, la recherche indique que cette méthode est non seulement liée à une perte de poids saine, mais qu’elle préserve également la masse musculaire. La technique fonctionne bien pour les personnes qui préfèrent manger seulement deux à trois fois par jour.

Mangez plus de graisse

Saviez-vous que l’Institute of Medicine recommande un régime composé de 25 à 35% de matières grasses? Il s’avère que les aliments riches en graisses tels que les noix, les avocats et les huiles saines peuvent vous aider à perdre du gras plus rapidement que d’autres approches alimentaires. Assurez-vous de déterminer combien de graisse vous avez besoin dans votre alimentation pour éviter de trop manger. Et, comme toujours, évitez les gras trans. Ils ne sont toujours pas en bonne santé.

Mangez plus de protéines

Les protéines aident à maintenir la masse maigre (muscle, pas gras) et augmentent l’effet thermique de votre alimentation. Autrement dit, les protéines ont besoin de plus d’énergie pour que votre corps puisse les traiter que les glucides ou les graisses. Cela peut subtilement contribuer au côté des calories de l’équation d’énergie. En prime, manger des protéines vous permet de vous sentir rassasié plus longtemps, et les chercheurs ont montré qu’il peut réduire la quantité de calories que vous mangez par jour.

Devenir un buveur lourd

Non, nous ne parlons pas d’alcool. Bien qu’il n’y ait rien de magique à propos de l’eau, le fait de consommer beaucoup de liquide peut vous amener à avoir moins faim. Qui plus est, lorsque vous êtes déshydraté, vous brûlez 2 pour cent de moins de calories par jour, selon les chercheurs de l’Université de l’Utah. Donc, si vous luttez pour contrôler votre appétit, buvez avant votre repas. Puis en boire un peu plus. Vous aurez plus de chance de combattre les graisses.

Buvez des protéines de lactosérum

Votre régime alimentaire devrait principalement être constitué de sources d’aliments complets tels que les viandes, les légumes, les fruits et les noix. Cependant, des recherches publiées dans le “Journal of Nutrition” ont révélé que ceux qui consomment des shakes de protéines de lactosérum perdent presque deux fois plus de gras que ceux qui n’en ont pas. La magie? À peine. La protéine dans shakes n’est pas plus efficace que la protéine trouvée dans les repas solides. Cependant, la plupart des gens ne consomment pas assez de protéines dans leur alimentation, et les shakes sont un moyen pratique de répondre aux besoins de votre corps, suggèrent les chercheurs.

Soyez patient et donnez-vous du temps

Vous n’avez pas pris de poids du jour au lendemain, donc vous ne l’enlèverez pas du jour au lendemain non plus. Donnez-vous du temps et sachez que le poids disparaîtra si vous respectez votre plan.

A propos de l’auteur

Ashley Naugle termine son baccalauréat ès arts en communication à l’Université Loyola Marymount. Basée à Los Angeles, elle a travaillé avec Fox Sports Net et On Board Experiential Marketing.