La dépression est l’une des principales formes de maladie mentale. On estime qu’il affecte 10% de la population américaine, tandis que les femmes sont deux fois plus susceptibles que les hommes de le développer. L’Organisation mondiale de la santé (OMS) suggère que d’ici 2020, la dépression sera la deuxième maladie la plus répandue dans le monde après les maladies cardiaques.

La dépression clinique peut être catégorisée sous diverses formes, y compris la dépression majeure, la dépression bipolaire et la dépression post-partum chez les nouvelles mères. On pense que le régime alimentaire joue un rôle majeur dans la prévention et le traitement de toutes les formes de dépression.

Le cerveau est riche en acides gras et nécessite donc un apport constant d’acides gras oméga-3, qui ont un impact important sur l’humeur et les émotions d’une personne. La recherche démontre qu’un déséquilibre entre les oméga-6 et les oméga-3 est associé aux symptômes de la dépression.

Dans cet article, vous apprendrez ce que les études disent sur les oméga-3 et la dépression, ainsi que les avantages des oméga-3 pour les différents types de dépression tels que la dépression post-partum, dépression majeure, dépression infantile et dépression bipolaire. D’après des études, nous examinerons également la quantité d’oméga-3 nécessaire pour traiter la dépression et les aliments riches en oméga-3 qui pourraient aider à stabiliser votre humeur.

Dans cet article:

• Oméga-3 et dépression: que disent les études?
• Avantages de l’oméga-3 pour la dépression
• Posologie recommandée: Combien d’oméga-3 pour la dépression est bénéfique?
• 10 aliments riches en acides gras oméga-3 pour stabiliser votre humeur

Oméga-3 et dépression: que disent les études?

La recherche avec des essais cliniques a longtemps soutenu les acides gras oméga-3 dans le traitement de la dépression. Par exemple, une revue systématique et méta-analyse de 31 études d’observation avec plus de 20 000 cas de dépression publiés dans le Journal of Affective Disorders en 2016 a soutenu l’affirmation selon laquelle les oméga-3 alimentaires sont associés à un risque plus faible de dépression.

Comment les acides gras oméga-3 réduisent-ils la dépression? Lisez la suite pour savoir comment les oméga-3 affectent diverses parties du cerveau, y compris l’hippocampe, l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA), le cortex préfrontal (PFC) et le striatum.

1. L’hippocampe

Certaines études précliniques ont suggéré que les acides gras oméga-3 agissent sur l’hippocampe pour prévenir ou réduire l’incidence de la dépression. Cela inclut une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 2008 qui a révélé que les rats nourris avec un régime riche en oméga-3 appelé EPA (acide eicosapentaénoïque) pendant six semaines ont montré une augmentation des concentrations d’hippocampe de sérotonine et de dopamine, ce qui suggère que Les oméga-3 peuvent prévenir les comportements de type dépression.

D’autres recherches publiées dans la revue Lipids in Health and Disease en 2016 ont montré qu’une carence maternelle en oméga-3 altérait la neurogenèse et réduisait les taux de sérotonine et de noradrénaline dans l’hippocampe des rats nouveau-nés.

Malgré cette preuve, dans une étude publiée dans le Journal of Psychiatric Research en 2010, les chercheurs n’ont pas trouvé de changements majeurs dans les niveaux d’oméga-3 dans l’hippocampe post-mortem des humains atteints de troubles de l’humeur diagnostiqués. Dans cette petite étude, les chercheurs ont suggéré que l’oméga-6 de l’hippocampe plutôt que l’oméga-3 est associé à la dépression.

2. L’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien (HPA)

Il y a aussi des recherches qui explorent l’activité de l’oméga-3 sur l’axe hypothalamo-hypophyso-surrénalien. Une étude publiée dans le Journal of Nutritional Biochemistry en 2013 a révélé que la déficience alimentaire en oméga-3 chez la mère provoquait une hyperactivité de l’HPA avec des taux élevés de cortisol, tout en provoquant un comportement dépressif chez la progéniture.

Cela a été soutenu dans une étude de 2013 chez l’homme qui a trouvé un lien entre les niveaux de cortisol et les concentrations sanguines de DHA (acide docosahexaénoïque) et EPA chez les personnes souffrant de dépression. En outre, d’autres études suggèrent que la supplémentation en EPA réduira l’activité de l’axe HPA et améliorera les symptômes dépressifs chez les patients souffrant de dépression diagnostiquée.

3. Le cortex préfrontal (PFC)

Une étude publiée dans le Journal of Nutrition en 1994 a révélé qu’une carence en oméga-3 modifie la composition membranaire phospholipidique du cortex préfrontal (PFC) du cerveau.

Les chercheurs ont observé des niveaux réduits d’oméga-3 dans les PFC de rats exposés à un régime alimentaire déficient en un acide gras oméga-3 appelé ALA (acide alpha-linolénique). Les rats déficients en oméga-3 présentaient également des niveaux inférieurs de neurotransmission sérotoninergique altérée et de dopamine endogène dans le PFC.

Cela suggère que ces animaux sont plus enclins à la dépression.

D’autres recherches ont montré qu’un déséquilibre permanent des acides gras oméga-6 et oméga-3 modifiait la composition en acides gras dans le PFC, puis déclenchait des symptômes dépressifs chez la souris.

En outre, les oméga-3 peuvent également réguler la signalisation endocannabinoïde PFC. Cela est probablement dû au fait que la carence en oméga-3 peut nuire à la transmission synaptique de l’endocannabinoïde dans le CPF, ce qui peut contribuer à des troubles psychiatriques comme la dépression. Avoir une carence d’apport en oméga-3 pendant toute la vie peut également perturber la neurotransmission endocannabinoïde dans le CPF, réduire les niveaux de DHA dans le cerveau et entraîner des symptômes de dépression.

4. Le Striatum

Le striatum est une région subcorticale du cerveau qui est étudiée dans la dépression en raison de son rôle dans la motivation et la récompense.

La consommation à long terme d’un régime carencé en oméga-3 peut altérer la signalisation de la dopamine et réduire les taux de facteur neurotrophique dérivé du cerveau (BDNF) dans le striatum des rongeurs. Cela suggère que la carence en oméga-3 peut affecter le striatum et augmenter la probabilité de dépression.

Cela dit, d’autres chercheurs ont échoué à trouver des différences dans les niveaux d’oméga-3 dans le striatum post-mortem des patients atteints de la plupart des troubles psychiatriques autres que la schizophrénie.

Avantages de l’oméga-3 pour la dépression

1. Dépression post-partum chez les femmes

La dépression post-partum affecte environ 10% à 20% des femmes en âge de procréer. Lorsqu’elle n’est pas traitée, la dépression post-partum peut entraîner des symptômes dépressifs fréquents, qui ont un impact négatif sur le développement du nourrisson. Dans les cas graves, cela peut conduire au suicide maternel ou à l’infanticide.

En conséquence, il existe un besoin critique de prévenir et de traiter la dépression post-partum tout en prenant soin de la santé de la mère et du nourrisson. Un certain nombre d’études montrent que la carence en oméga-3 peut contribuer au développement de la dépression post-partum.

Une analyse publiée dans le Journal of Affective Disorders en 2002 a révélé qu’une plus grande consommation de poisson était associée à une incidence plus faible de la dépression post-partum. Cela a conduit à une concentration plus élevée de DHA dans le lait maternel des mères.

Dans le même temps, la recherche montre également que la carence en DHA peut jouer un rôle clé dans la dépression post-partum. DHA cérébral réduit était associé à une expression réduite du gène BDNF de l’hippocampe. Dans l’ensemble, une consommation plus faible de poisson et d’autres sources d’oméga-3 a été associée à la dépression pendant la grossesse.

Une recherche publiée dans le Journal of Nutrition en 2007 a révélé que la grossesse et la lactation appauvrissent DHA de régions spécifiques du cerveau chez les rats femelles; par conséquent, DHA a le potentiel de prévenir la carence en oméga-3 dans la dépression post-partum.

Chez les rats nourris avec des régimes à faible ALA, les régions du cortex frontal et du lobe temporal du cerveau étaient parmi les rats présentant les plus faibles concentrations de DHA.

De plus, les femmes ayant plus d’un enfant ou ayant des grossesses de moins de 24 mois se sont avérées plus à risque de dépression post-partum en raison de plus grandes altérations des acides gras oméga-3.

2. Oméga-3 pour la dépression majeure

Il existe également des recherches qui établissent un lien entre les acides gras oméga-3 et la dépression majeure. Les oméga-3 jouent un rôle essentiel dans le développement du système nerveux central (SNC). En particulier, les acides gras oméga-3 sont un composant essentiel des chaînes acyl phospholipides de la membrane du SNC, et sont par conséquent critiques pour la structure et la fonction des membranes neuronales.

Les oméga-3 peuvent également entraîner une dépression majeure par la modulation des cytokines. La recherche montre une association entre la dépression et la production des cytokines pro-inflammatoires, qui comprennent l’interféron-gamma, le facteur de nécrose tumorale alpha (TNF-alpha), l’interleukine-1 bêta, l’interleukine-2 bêta et l’interleukine-6 ​​bêta.

Comment cela joue-t-il un rôle dans la dépression majeure? Eh bien, ces cytokines sont documentées pour activer l’axe HPA, la disponibilité des précurseurs neurotransmetteurs inférieure, et influencer les altérations du métabolisme des neurotransmetteurs et ARNm neurotransmetteur. À son tour, un taux élevé de TNF-alpha et d’interleukine-1 bêta sont liés à la sévérité de la dépression.

Il a été démontré que les oméga-3 et DHA, en particulier, inhibent les taux de TNF-alpha et d’interleukine-1 bêta, tandis que les oméga-3 peuvent également influencer le BDNF chez les personnes souffrant de divers types de dépression.

3. Oméga-3 pour la dépression de l’enfance

Les chercheurs ont étudié 28 enfants âgés de 6 à 12 ans qui ont été randomisés pour recevoir 560 milligrammes (mg) à 600 mg par jour d’oméga-3 (acide eicosapentaénoïque) ou un placebo pendant une période de quatre mois.

Ceux qui ont été traités avec des oméga-3 ont montré une réduction significative des symptômes dépressifs à partir de huit semaines de traitement, alors que le groupe traité par placebo ne s’est pas amélioré. Même s’il s’agissait d’une étude pilote, les résultats sont plutôt encourageants, surtout en raison des préoccupations liées à l’innocuité de l’utilisation des antidépresseurs chez les jeunes.

Une autre étude sur l’enfance

Une étude randomisée en double aveugle et contrôlée contre placebo menée en 2014 sur une période de 12 mois a révélé que la supplémentation en oméga-3 améliorait la dépression, l’anxiété et l’agressivité chez les enfants. Les différences majeures chez les enfants étaient apparentes à l’évaluation de 12 mois et six mois après la fin du procès. Les résultats indiquent que le traitement à long terme par les oméga-3 a influé sur les réductions substantielles de la dépression chez les enfants.

La moitié des participants ont été randomisés pour recevoir un gramme (g) d’oméga-3 avec 300 mg de DHA, 400 mg d’ALA, 100 mg de DPA et 200 mg d’EPA livré dans une boisson aux fruits, tandis que l’autre moitié des participants ont reçu une boisson sans oméga-3.

Une autre découverte intéressante dans l’étude était que les parents ont amélioré leurs symptômes psychiatriques même s’ils ne prenaient pas d’oméga-3. En conséquence, un changement dans le comportement d’un enfant s’est avéré être partiellement efficace grâce à l’amélioration des symptômes du parent.

Une amélioration de 61% du comportement antisocial des enfants attribuable à la réduction des problèmes affectifs et comportementaux des parents.

4. Oméga-3 pour la dépression bipolaire

La recherche montre également que les acides gras oméga-3 pourraient réduire les symptômes de la dépression bipolaire. Une étude publiée dans le Journal of Clinical Psychiatry en 2005 a révélé que les oméga-3 peuvent être plus bénéfiques dans la phase dépressive plutôt que dans la phase maniaque dans le trouble bipolaire I.

Pour l’étude, 12 patients atteints de dépression bipolaire ont été traités avec 1,5 g à 2 g d’EPA par jour pendant six mois. De plus, huit des dix patients ont présenté une réduction de 50% ou plus des symptômes dépressifs en un mois.

Une autre étude publiée dans le European Journal of Clinical Nutrition en 2009 a révélé que la supplémentation en acides gras oméga-3 peut améliorer les symptômes de la dépression chez les enfants et les adultes atteints de trouble bipolaire.

Pour l’étude, 18 enfants et adolescents atteints de trouble bipolaire ont reçu une supplémentation en oméga-3 avec 360 mg d’EPA par jour et 1 560 mg par jour de DHA pendant une période de six semaines. Les taux sanguins d’EPA et de DHA étaient significativement plus élevés après la supplémentation.

Posologie recommandée: Combien d’oméga-3 pour la dépression est bénéfique?

Cette section examinera la quantité d’huile de poisson oméga-3 qui pourrait être nécessaire pour traiter les symptômes de la dépression.

Combien d’EPA pour la dépression est nécessaire? À l’heure actuelle, il n’y a pas de recommandation standard sur la quantité d’acides gras oméga-3 nécessaire chaque jour.

Bien que les recommandations d’oméga-3 et de DHA et d’EPA varient de 400 mg à 2 000 mg par jour, la plupart des suppléments d’huile de poisson oméga-3 contiennent en moyenne 1 000 mg d’EPA par jour dans la plupart des études sur la santé mentale. Il faudra également souvent trois à 12 semaines pour voir des améliorations dans la dépression lors de l’utilisation d’huile de poisson oméga-3.

Ne prenez pas plus de 1 000 mg d’huile de poisson par jour, à moins d’indication contraire de votre médecin ou professionnel de la santé.

En outre, lors de la prise d’huile de poisson, il est important de se rappeler qu’il est également possible d’obtenir trop d’acides gras oméga-3 à partir de suppléments d’huile de poisson. Une dose quotidienne supérieure à 6 000 mg d’EPA et de DHA en association avec des suppléments d’oméga-3 peut augmenter le risque de problèmes d’ecchymoses et de saignements, ainsi que le fonctionnement du système immunitaire.

Vous devriez viser à obtenir un rapport équilibré d’acides gras oméga-6 et d’acides gras oméga-3. Par exemple, certains aliments dans votre alimentation vont travailler contre la supplémentation en oméga-3. Les huiles de graines raffinées comme l’huile de maïs, l’huile de tournesol et l’huile de soja sont anormalement riches en acides gras oméga-6, ce qui peut créer un déséquilibre entre les oméga-3 et les oméga-6 dans le corps.

En outre, tous les suppléments d’huile de poisson ne sont pas créés de manière égale. La plupart des huiles de poisson sont hautement transformées; par conséquent, ils peuvent facilement s’oxyder puisque les acides gras oméga-3 sont polyinsaturés. Cela signifie qu’ils ont un seuil de chaleur faible et peuvent facilement devenir rance.

Vous pouvez envisager d’acheter des suppléments d’huile de poisson sous forme de triglycérides qui contiennent également des huiles essentielles ou des antioxydants comme l’astaxanthine qui aident à préserver l’huile de poisson.

10 aliments riches en acides gras oméga-3 pour stabiliser votre humeur

Voici 10 des meilleurs aliments à manger pour les oméga-3. S’il vous plaît noter que les huiles de poisson sont la meilleure source de DHA, l’acide gras oméga-3 le plus important:

• Huile de lin
• Huile de poisson saumonée
• Graines de chia séchées
• Caviar noir et / ou rouge
• Sardines
• huile de foie de morue
• Maquereau
• Saumon sauvage de l’Atlantique
• hareng
• Truite

Le flétan, le thon et les huîtres sont également riches en oméga-3 et manger une ou deux portions de poisson par semaine peut vous aider à obtenir tous les acides gras oméga-3 dont vous avez besoin pour maximiser votre apport alimentaire. Et bien qu’un certain nombre de graines, de noix, d’huiles et de grains contiennent tous des acides gras oméga-3, ils n’ont pas le très important DHA.

Comment les végétaliens et les végétariens peuvent-ils obtenir des oméga-3? L’huile d’algue dérivée d’algues est considérée comme la meilleure source d’EPA et de DHA non animale puisque les autres végétaux ne contiennent ni DHA ni EPA. L’ALA est le principal type d’oméga-3 présent dans les aliments à base de plantes; Cependant, l’ALA est extrêmement difficile à utiliser pour le corps.

L’inclusion d’une variété de sources est recommandée et contribue à une alimentation saine, mais il est très important de l’obtenir à partir de sources de poisson – avec la peau. Si le goût ne vous convient pas, cherchez des suppléments d’huile de poisson (mais les sources naturelles sont meilleures).

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Sources d’article (+)

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