exercice prénatal offre des charges de bienfaits pour la santé. Donc, beaucoup, en fait, que l’avis officiel du Congrès américain des obstétriciens et gynécologues (ACOG) se lit comme un de motivateur de l’entraîneur personnel: Visez 30 minutes d’activité physique d’intensité modérée tous les jours, jusqu’à jusqu’à la livraison. En effet, la plupart des praticiens non seulement permis, mais encourager les futures mamans à coller à leurs séances d’entraînement habituelles pour aussi longtemps que possible. De plus, peu importe vos habitudes d’exercice avant de concevoir, avec votre médecin de OK youcan toujours obtenir maintenant actif et récolter les bénéfices. Néanmoins, il est sage de prendre quelques précautions supplémentaires avec un bébé à bord. Voici comment exercer en toute sécurité pendant la grossesse, peu importe votre niveau de forme physique.

Exercices à éviter pendant la grossesse

Il y a beaucoup d’exercices qui sont parfaits pour les femmes enceintes. En fait, la plupart de l’activité physique est tout à fait sans danger pendant la grossesse. Cependant, il y a quelques exercices que vous voulez éviter:

• Les sports qui comportent un risque de chute ou de blessure abdominale supérieure , comme la gymnastique, le ski alpin, le snowboard, le patinage sur glace, sports de raquette vigoureux, équitation, vélo, sports de contact (comme le hockey sur glace, le soccer ou le basket – ball), plongée, saut à l’ élastique sauter et patin à roues alignées.
• Les exercices qui impliquent couché sur le dos sont hors limites après le premier trimestre, la position pourrait provoquer le poids de votre utérus en expansion pour comprimer les principaux vaisseaux sanguins et restreindre la circulation pour vous et votre bébé, tout en vous faisant ressentir des nausées, des vertiges et court souffle.
• Se déplace abdominaux avancés comme des sit-ups pleins ou des ascenseurs des deux jambes, ce qui peut provoquer le muscle abdominal de se séparer de la ligne médiane et même déchirure. (Essayez ces grossesse en toute sécurité exercices ab place.)
• Saltos ou autres contorsions , ainsi que des mouvements qui impliquent la flexion profonde ou l’ extension des articulations (comme des flexions de genoux), ce qui peut augmenter le risque de blessure.
• Étirement excessif ou plein d’ entrain – puisque vos ligaments sont déjà plus lâche, la grossesse est pas le temps de forcer une scission ou progresser votre pratique du yoga. Si quelque chose fait mal, arrêtez!
• Plongée sous-marine , qui peut couper l’ oxygène au bébé .
• Retenir votre respiration est jamais recommandé pendant la grossesse – vous et votre bébé avez besoin d’ un flux constant d’oxygène.
• Immobile après le premier trimestre peut restreindre le flux sanguin, afin d’ éviter ces mouvements dans le yoga (comme arbre ou main tendue à gros orteil) et le tai – chi.
• Yoga chaud ou l’ exercice par temps super-chaud peut augmenter votre température corporelle trop, ce qui provoque le sang à câbler loin de votre utérus à votre peau que votre corps tente de se rafraîchir.

De plus, vous aurez envie de prendre quelques précautions supplémentaires avec les mouvements suivants:

• Les exercices impliquant l’ équilibre , car il peut être plus difficile (et plus risqué) que votre grossesse progresse. Avoir une chaise ou un mur à proximité peut être utile.
• Pointage Toe pendant la grossesse peut entraîner des crampes dans les mollets. Flex vos pieds, au contraire, conduire le haut du pied vers le mollet.
• Saut d’ obstacles et les mouvements saccadés peuvent être mal à l’ aise avec le poids supplémentaire du bébé – bien que l’ aérobic sont parfaits en toute sécurité aussi longtemps que vous êtes à l’ aise.

Définition des limites

Si vous êtes nouveau à l’exercice, est maintenant pas le temps de commencer la formation pour un marathon – mais vous pouvez commencer lentement, dans le but d’atteindre 30 minutes d’exercice par jour. Si vous êtes déjà un rat de gymnase, rappelez-vous que si la grossesse est un moment idéal pour maintenir votre niveau de condition physique, ce n’est pas un temps d’augmenter ou de former pour une compétition sportive. (Ne vous inquiétez pas – vous pouvez revenir à établir de nouveaux records personnels une fois que votre bébé arrive.) Vous pouvez travailler en toute sécurité pour jusqu’à une heure par séance – aussi longtemps que vous écoutez votre corps.

L’écoute de votre corps: La « perception de l’effort »

Tout en obtenant un peu à bout de souffle est parfaitement OK lorsque vous vous attendez, vous surmener peut conduire à des problèmes tels que la déshydratation (un facteur de risque d’accouchement prématuré) ou le manque d’oxygène à votre bébé si vous vous retrouvez à court de souffle. Voilà pourquoi il est plus important que jamais d’apprendre à « écouter votre corps » pendant la grossesse.

Alors, comment, exactement, vous « écoutez votre corps »? Avec ce qui est connu comme un « perception de l’effort. » Pensez à une échelle qui va de 6 à 20, où à 6 vous somnoler sur le canapé et à 20 vous travaillez aussi fort que vous le pouvez. Votre but est pour maintenir votre taux d’effort entre 12 et 14 sur cette échelle – comme si vous marchiez allègrement encore trop compliqué Rappelez-vous le « talk » test:.? vous devriez travailler assez dur pour que vous vous sentez respirer plus fortement, mais vous devriez jamais être hors d’haleine que vous n’êtes pas en mesure de parler, chanter ou siffler pendant que vous travaillez.

Signes Il est temps de ralentir

En plus de votre taux d’effort perçu, vous devriez être en train de regarder les signes que vous pourriez exagérez en général. Si vous rencontrez un de ces symptômes, ne pas essayer de pousser à travers elle, car cela peut vous laisser plus sensibles aux blessures:

• Une fatigue excessive. Alors qu’une bonne séance d’ entraînement peut vous laisser un sentiment un peu fatigué (mais accompli!), Il ne devrait pas vous épuiser tellement que la marche à votre voiture dans le parking de gymnase semble presque impossible.
• Irritabilité . Ces endorphines devraient stimuler votre humeur – donc si vous vous trouvez vous sentez plus coléreux que d’ habitude après chaque séance d’ entraînement, il pourrait être un signe qu’il est temps de effiler un peu.
• Douleurs articulaires ou musculaires. Douleurs musculaires jour suivant est une chose: Il est un achiness faible dans les muscles que vous avez travaillé, et peuvent généralement être amoindrie par l’ étirement ou un massage. Attention pour la douleur aiguë dans les articulations et les muscles – des douleurs vives qui rendent la marche particulièrement inconfortable pourrait être un signe que vous avez pris les choses trop loin (ou que vous souffrez d’une blessure à la surexploitation).
• Troubles du sommeil. Certains problèmes de sommeil sont tout à fait normal pendant la grossesse – votre ventre de bébé peut rendre difficile de trouver une position confortable pour dormir. Mais l’ exercice devrait aider votre corps à pneu juste assez pour assoupir à poings fermés une fois que vous frappez l’oreiller. Exercice excessif, d’autre part, peut avoir l’effet inverse. Si vous augmentez considérablement la durée d’exercice intense, vous trouverez peut – être qu’il est plus difficile de tomber – et rester – endormi.

Lorsque vous ne devriez pas Exercez 

Certaines complications peuvent faire de l’exercice pendant la grossesse plus dangereux. L’hypertension induite par la grossesse, béance du col, le travail prématuré lors de vos grossesses actuelles ou antérieures, la rupture prématurée des membranes du placenta, des saignements vaginaux persistants au cours du deuxième ou troisième trimestre et la restriction de croissance intra-utérin peut être la cause de la prudence, alors regardez à votre médecin pour obtenir des recommandations.

Même dans le plus doux des grossesses, vous aurez envie de regarder pour certains signes avant-coureurs, y compris douleur aiguë, un essoufflement, des évanouissements, des saignements vaginaux, des étourdissements ou des contractions. Si vous rencontrez un de ces symptômes, arrêtez immédiatement l’exercice et donner à votre médecin un appel.

Alors que les bébés se détendent souvent dans l’utérus pendant les séances d’entraînement épuisantes, une collation post-séance d’entraînement devrait requinquer les choses. le mouvement du fœtus doit revenir à la normale dans les deux heures après avoir travaillé – si elle n’a pas, entrer en contact avec votre médecin immédiatement.

Mise à jour le 21 Août, ici à 2015

De quoi s’attendre l’équipe éditoriale et Heidi Murkoff, auteur de quoi s’attendre si vous attendez . Information sur la santé sur ce site est basé sur des revues médicales évaluées par des pairs et des organisations de santé très respecté et les institutions , y compris ACOG (Collège américain des obstétriciens et gynécologues), CDC (Centers for Disease Control and Prevention) et AAP (American Academy of Pediatrics), comme ainsi que le quoi s’attendre les livres de Heidi Murkoff.