Un bon entraînement au gymnase pour un homme de 55 ans est un exercice difficile qui aide à améliorer ou maintenir la condition physique. Parce que les niveaux de force et de forme physique varient, créez un plan individualisé basé sur vos objectifs. Surveillez vos progrès et intensifiez vos efforts lorsque votre entraînement actuel devient trop facile

Force

“L’American Journal of Medicine” rapporte que les exercices de résistance tels que l’haltérophilie aide à compenser la perte de force qui a traditionnellement été associée au vieillissement. Haltérophilie pour augmenter la force implique généralement de lever la quantité maximale que vous pouvez tout en conservant la forme appropriée de 8 à 10 fois par série et en répétant l’ensemble deux fois. L’haltérophilie pour la tonification et l’entretien nécessite de lever environ 60% de votre capacité maximale pour trois séries de 12 à 15 répétitions. N’oubliez pas d’adresser les muscles du haut et du bas du corps ainsi que les muscles du tronc.

Cardio

L’exercice cardio-vasculaire, ou cardio, aide votre corps à utiliser l’oxygène plus efficacement et a un impact significatif sur la respiration et l’endurance. L’American Heart Association recommande à un enfant de 55 ans d’avoir une fréquence cardiaque cible de travail de 83 à 140 battements par minute. Des exercices de gymnastique actifs tels que des tapis roulants, des machines elliptiques, des steppers d’escalier ou des vélos stationnaires peuvent fournir d’excellentes occasions de maintenir et d’améliorer votre santé cardio-vasculaire. Pour plus de plaisir et d’intérêt, de nombreux gymnases offrent également des cours d’aérobie pour les avantages cardio.

Équilibre et flexibilité

L’équilibre et la flexibilité nous permettent d’effectuer des mouvements quotidiens en toute sécurité et efficacement. En plus de la marche, de la course, de l’escalade et d’autres activités de gymnastique qui impliquent le changement de poids d’un pied à l’autre, votre gymnase peut également avoir des balles ou des planches spéciales pour la pratique de l’équilibre. Votre salle de gym peut également offrir des cours de flexibilité ou une zone d’étirement où vous pouvez étirer lentement les muscles tendus pour restaurer toute la gamme des mouvements articulaires.

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Présenté par LIVESTRONG

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Début d’entraînement idéal

Une séance d’entraînement idéale pour un homme de 55 ans en bonne condition physique commencerait par cinq minutes d’échauffement facile, comme marcher sur un tapis roulant. Cela peut être suivi par un léger étirement statique de toutes les zones principales du corps. Ensuite, l’accent devrait être mis sur le développement de la force. Poids-ascenseur à environ 60 pour cent de la pleine capacité. Il existe de nombreux types d’équipement d’haltérophilie, mais vous devriez vous concentrer sur ceux qui affectent les groupes musculaires primaires, tels que les ischio-jambiers, les quadriceps, les fessiers et les mollets dans le bas du corps. Faire au moins 12 répétitions dans chacun des trois ensembles avec environ une minute de repos entre les séries. Faire le corps supérieur et inférieur travailler les jours alternés.

Achèvement idéal de l’entraînement

Après le travail de force, faites 30 minutes de cardio. Vous pouvez utiliser des machines telles que des tapis roulants ou des steppers d’escalier ou vous pouvez nager, danser ou faire du vélo pour élever la fréquence cardiaque au niveau d’entraînement approprié. Enfin, un refroidissement de 10 minutes devrait consister en un étirement complet du corps, statique ou dynamique, en accordant une attention particulière à la zone dans laquelle vous avez travaillé ce jour-là.

Précautions

Les articulations actives peuvent commencer à éprouver de l’arthrose avec l’âge. Les blessures peuvent laisser un lourd tribut. Bien qu’aucune de ces choses ne rende l’exercice impossible, il est important de travailler avec votre médecin pour concevoir un plan d’entraînement personnalisé en fonction de vos besoins individuels. Certaines douleurs peuvent être inévitables pour obtenir un gain, mais une douleur extrême peut être un indicateur que quelque chose ne va vraiment pas. À 55 ans, il est temps de travailler plus intelligemment, pas seulement plus dur.

Les références

• American Journal of Medicine: Exercice de résistance pour l’adulte vieillissant: Implications cliniques et lignes directrices sur la prescription
• 50plusPlusFit: Exercice cardiovasculaire
• Améliorez votre équilibre

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