Le calcium est le minéral le plus abondant dans votre corps, et il est donc très important de veiller à ce que vous prenez suffisamment de calcium à partir de sources alimentaires. Une carence en calcium peut affecter vos dents, les os, la fonction musculaire, la santé cardiovasculaire et la signalisation nerveuse. Il est important d’obtenir au moins 1000 mg de calcium par jour, mais les femmes de plus de 50 devraient augmenter leur apport en calcium à 1200 mg / jour.

Sources fines de calcium

Le calcium est l’un des minéraux les plus importants dans le corps, donc vous devez inclure certains aliments dans votre alimentation pour obtenir assez de lui sur une base quotidienne. Voici une liste des aliments qui vous aideront à augmenter votre consommation de ce minéral.

1. amandes

Une tasse d’amandes rôties à l’huile offrent au sujet de 457mg de calcium. Vous obtenez également des protéines, des graisses, du magnésium et d’autres nutriments importants d’amandes. Ne pas manger trop de ce que parce qu’une tasse d’amandes contient environ 1000 calories.

2. Sardines

Une portion de 3,75 onces de sardines vous fournit 351mg de calcium. Vous pouvez manger des sardines avec des pâtes et des salades et obtenir des tas d’autres nutriments, dont la vitamine B12 qui est essentiel pour votre système nerveux et le cerveau. Il vous fournit également la vitamine D qui aide à améliorer la santé de vos os.

3. Le saumon en conserve

Vous obtenez environ 232 mg de calcium d’une demi-boîte de saumon. Il est toujours préférable d’opter pour le saumon sauvage capturé, mais vous pouvez essayer le saumon en conserve si vous ne pouvez pas trouver d’autres façons. Vous obtenez environ 44% de votre apport quotidien recommandé en calcium d’un demi peut – il vous fournit également 38g de protéines.

4. Graines

Il ne serait pas faux d’appeler les graines nutritionnelles centrales électriques, et certains, comme le sésame, pavot, et les graines de chia sont des sources exceptionnelles de calcium. Une cuillère à soupe de graines de pavot vous fournit 126mg de calcium ainsi que des graisses saines et de protéines. De même, une cuillère à soupe de graines de sésame offre 9% de votre apport quotidien recommandé en calcium ainsi que d’autres minéraux, comme le fer, le cuivre et le manganèse.

5. Le tofu

Si vous ne voulez pas de lait, vous pouvez toujours obtenir une quantité égale de calcium du tofu. En fait, 1,2 portions de tofu vous fournir autant de calcium que vous obtenez d’un verre de lait.

6. Les figures

Une demi-portion d’une tasse de figues offre environ 121 mg de calcium. En même temps, il offre des charges de fibres ainsi que le potassium. Vous obtenez également une bonne quantité de magnésium, ce qui est essentiel pour plus de 300 réactions biomécaniques dans le corps.

7. yogourt

Le yaourt est considéré comme une source riche en calcium, et il est également bénéfique en raison de la présence de bactéries probiotiques. Une tasse de yogourt nature offre 30% de votre apport quotidien recommandé en calcium ainsi que d’autres nutriments comme le potassium, le phosphore, la vitamine B2, et de la vitamine B12. Vous pouvez obtenir plus de calcium en optant pour le yogourt faible en gras. Vous pouvez opter pour le yaourt grec mais si vous êtes intéressés à obtenir plus de protéines que le calcium.

8. Autres

Une tasse de chou frisé cru offre environ 101 mg de calcium ainsi que des charges de la vitamine C et la vitamine A. Il est un aliment faible en calories avec seulement 30 calories par portion. Vous obtenez également une bonne dose de vitamine K qui est important pour aider votre caillot sanguin. Une carence en vitamine K, il serait difficile pour vous d’arrêter le saignement après avoir obtenu une contusion ou une coupure.

9. Les haricots et les lentilles

Vous obtenez une bonne quantité de protéines, de fibres et d’autres oligo-éléments de haricots et les lentilles. Ils ont également vous fournir l’acide folique, le zinc, le fer et le potassium. les haricots ailées sont parmi les meilleures sources de calcium, car une portion d’une tasse offre environ 244 mg de calcium. Les haricots blancs également vous fournir une bonne quantité de calcium avec une tasse offrant jusqu’à 13% de votre apport quotidien recommandé en calcium.

10. Le brocoli

Il y a 86 mg de calcium dans 2 tasses de brocoli cru, et la même portion fournit des charges de vitamine C. En fait, vous obtenez plus de vitamine C de brocoli que vous obtenez à partir d’une orange. Vous pouvez également augmenter votre consommation de brocoli et d’autres légumes crucifères pour réduire votre risque de la vessie et le cancer du côlon.

11. protéines de lactosérum

Trouvé dans le lait, les protéines de lactosérum fournit des acides aminés essentiels, ainsi que le calcium. Une portion de 1 once de protéines de lactosérum offre 200 mg de calcium. Il est bon pour vos os, améliore les niveaux de sucre dans le sang et réduit le poids en même temps.

12. oranges

Une tasse de jus d’orange vous fournit 27 mg de calcium. Vous obtenez environ 74 mg de calcium d’une grosse orange. En même temps, vous obtenez une bonne quantité de vitamine C à partir d’oranges qui aide à améliorer votre système immunitaire. Ils vous fournissent des antioxydants et peut être une partie de votre poids régime de perte parce qu’ils sont très faibles en calories.

13. rhubarbe

Rhubarbe est parmi les meilleures sources de calcium, la vitamine K, la fibre, et bien d’autres vitamines et minéraux. Il permet d’augmenter le nombre de bactéries saines dans votre intestin, principalement parce qu’il contient des fibres prébiotiques. Il contient des oxalates qui limitent l’absorption du calcium, mais même alors, vous obtenez environ 87 mg de calcium à partir d’une tasse de rhubarbe cuite.

14. aliments enrichis et boissons

Une façon d’obtenir plus de calcium est d’opter pour des boissons et des aliments enrichis en calcium. Vous pouvez trouver des céréales qui offrent jusqu’à 1000 mg de calcium par portion – vous pouvez obtenir plus lorsque vous ajoutez le lait. Enrichi la semoule de maïs et de la farine peuvent également être trouvés, ce qui explique pourquoi certains tortillas, pains et biscuits vous fournir de grandes quantités de calcium. De même, vous pouvez obtenir 30% de votre RDI former une tasse de lait de soja enrichi.