Cette blessure au genou peut créer beaucoup d’inconfort et de douleur. Mais saviez-vous que le genou du coureur ou le syndrome de la douleur fémoro-patellaire (PFPS) est en réalité un certain nombre de problèmes différents? Le genou du coureur peut enlever tout le plaisir de vos activités physiques.

Mais, il y a de l’espoir dans les exercices de renforcement du genou pour les coureurs! Si vous souffrez de cette condition, il existe plusieurs exercices pour le genou du coureur qui pourraient non seulement vous aider avec le genou du coureur, mais pourraient également vous aider à empêcher le genou du coureur de se produire en premier lieu. Nous avons rassemblé neuf des meilleurs exercices de genou du coureur ici pour vous aider, vous et votre genou, avant la prochaine grande course.

Exercices pour prévenir le genou du coureur

Voici quelques-uns des meilleurs exercices du genou du coureur et des étirements que vous pouvez faire dans votre propre maison pour aider à réparer cette blessure et éventuellement l’éviter complètement.

1. Ensembles de quad

Assis sur le sol, étirez la jambe blessée tout droit pendant que l’autre jambe est courbée. Serrez le muscle sur votre cuisse afin de forcer le dos de votre genou blessé au sol. Tenez-le là pendant 10 à 15 secondes. Répétez cet exercice pour deux séries de 15 mouvements ou répétitions.

2. Mur s’asseoir

Debout, le dos contre un mur, placez vos pieds écartés de la largeur des hanches et à environ deux pieds devant vous. Faites glisser votre dos le long du mur en vous penchant sur vos genoux jusqu’à ce que vos genoux soient à environ 90 degrés ou en position de chaise.

Les genoux doivent être au-dessus de vos articulations de la cheville, de sorte que vous devrez peut-être réajuster les premières fois jusqu’à ce que vous obteniez la forme appropriée. Tenez cette pose pendant 30 à 60 secondes, puis remettez-vous debout. Répétez cela pour trois répétitions. Vous pouvez également faire en sorte qu’un mur s’asseoir un peu plus difficile en soulevant votre talon droit pendant quelques secondes, puis votre talon gauche. Vous pouvez créer encore plus de défi et de résistance en ajoutant des poids.

3. Étirement permanent de l’ischio-jambier

Placer le talon de la jambe blessée sur un tabouret (environ 15 pouces de haut, selon votre taille), garder la jambe blessée droite et se pencher en avant (tout en se penchant sur les hanches). Vous devriez vous pencher en avant jusqu’à ce que vous sentiez un léger étirement à l’arrière de votre cuisse. Évitez de rouler l’épaule ou de vous pencher à la taille, car cela vous étirerait le dos, par opposition à la jambe. Maintenez ceci pendant 15 à 30 secondes et répétez l’opération pour trois répétitions.

4. Leg Lift

Allongez-vous sur votre côté indemne. Soulevez lentement la jambe blessée d’environ sept à neuf pouces, en veillant à le garder droit. Serrez les muscles de la cuisse de la jambe blessée pendant que vous le soulevez. Répétez cela pour deux séries de 15 reps.

5. Levée des jambes

Allongez-vous sur votre dos (n’hésitez pas à utiliser un tapis d’exercice) avec les deux jambes droites devant vous. Pliez la jambe non blessée et placez le pied à plat sur le tapis. Soulevez la jambe blessée d’environ sept à neuf pouces dans l’air, puis ramenez-la lentement. Cela devrait être fait pour deux séries de 10 à 15 répétitions.

6. Étirement du mollet

Tenez-vous juste à une distance d’un bras d’un mur et avancez votre jambe gauche vers l’avant et votre jambe droite vers l’arrière. Assurez-vous de garder vos pieds parallèles. Tout en pliant votre genou gauche, appuyez sur votre talon droit et maintenez-le pendant 20 à 30 secondes. Ensuite, changez de jambe. Faites ceci pour quelques représentants.

7. Fentes latérales

Avec vos pieds directement sous vos hanches, passez votre pied droit large sur le côté dans une fente avec vos doigts gauches touchant votre pied droit. Assurez-vous de ne pas placer votre genou droit au-delà de vos orteils droits. Aussi, essayez de garder votre menton et le poids de vos talons. Poussez dans votre pied droit pour revenir à une position debout. Répétez cet exercice, mais en lançant cette fois sur le côté gauche. Ceci est un représentant complet. Répétez l’opération pour quelques répétitions de plus.

8. Exercice de palourde

Allongé sur votre côté indemne, ayez vos hanches et vos genoux pliés et placez vos pieds ensemble. Soulevez lentement la jambe blessée vers le plafond tout en gardant vos talons en contact. Tenez cet ascenseur pendant deux ou trois secondes et abaissez-le. Ceci est un représentant complet. Procéder à cela pour 15 à 16 répétitions.

9. Extension du genou de la borne résistante

Pour cet exercice, vous aurez besoin d’un morceau de tube d’exercice. Faire une boucle avec le tube en attachant un noeud aux deux extrémités. Prenez un noeud et fermez une porte autour de la hauteur du genou. Placez la boucle derrière votre genou blessé. Soulevez l’autre pied du sol, en utilisant quelque chose de stable comme une chaise pour l’équilibre. Plier le genou avec le tube derrière elle environ 45 degrés. Redressez votre jambe lentement tout en gardant vos muscles de la cuisse engagés. Ce mouvement est un représentant. Faites deux séries de 15 répétitions, puis changez de jambe et répétez.

Alors que ce sont quelques-uns des meilleurs exercices pour le genou du coureur, vous pouvez consulter un médecin au sujet de votre blessure au genou pour déterminer lequel de ces exercices de renforcement du genou de coureur sont les mieux adaptés à votre situation. La dernière chose que vous voulez faire est un exercice qui va aggraver votre situation.

Aidez vos genoux!

La course et les exercices similaires peuvent mettre beaucoup de pression et de douleur sur vos genoux, surtout si vous ne faites pas attention. Cela peut mettre un frein à votre qualité de vie en général, car vos genoux vous aident également à vous déplacer dans les activités quotidiennes. Heureusement, il y a les exercices de genou ci-dessus pour les coureurs qui pourraient aider à renforcer vos genoux. Non seulement pourraient-ils être bons pour le prochain marathon ou jeu de tennis, mais ils pourraient également garder ces genoux plus que prêts à vous transporter dans l’épicerie ou une simple promenade dans le parc.

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Douleur au genou lors de la flexion: causes, traitement et conseils de prévention

Sources:

Shy, L., «Les coureurs, vous devez faire ces 4 exercices qui empêchent la douleur au genou», Pop Sugar, 25 février 2016; , accédé pour la dernière fois le 19 juin 2017.

«Runner’s Knee Exercises», Groupe médical Summit; , accédé pour la dernière fois le 19 juin 2017.

Lefave, S., “7 Moves pour aider à prévenir le genou du coureur avant qu’il ne frappe

Fitness, “Daily Burn, 29 août 2015; , accédé pour la dernière fois le 19 juin 2017.