Il y a beaucoup d’exercices que vous pouvez faire à la maison pour construire la force. Supposons que vous n’avez pas d’équipement de musculation et que vous voulez commencer à développer vos muscles. Il serait préférable d’acheter une barre de traction, des câbles d’extension et une pince à main. Vous pourriez probablement vous en passer sans les deux derniers, mais la barre de traction sera importante pour renforcer la force.

À propos des exercices

Les exercices ci-dessous sont des exercices à main levée et exercices de gymnastique. Ils sont effectués sans haltères ni haltères. Les exercices à main levée sont un excellent moyen de commencer à ajouter de la force et à développer les muscles. Ils sont plus faciles sur les articulations et peuvent être faits à votre convenance, même pendant que vous êtes en vacances. Certains haltérophiles ont débuté avec un entraînement de résistance à main levée. Il s’habitue progressivement à l’exercice, contrairement aux poids volumineux qui peuvent vous faire extrêmement mal pendant un certain temps. Joe Weider a présenté son «cours de bodybuilder de 7 leçons» dans les années 1950, que des millions ont employé pour gagner la force.

Essayez de faire trois séries de 10 répétitions pour chaque exercice. Commencez par les faire trois fois par semaine. Ne vous inquiétez pas si vous effectuez moins que le nombre recommandé d’ensembles. Votre force augmentera.

Exercices du haut du corps

Push-ups sont un favori de tous les temps des amateurs de fitness. C’est parce qu’ils construisent la force directement dans la poitrine, les bras et les épaules. Agenouillez-vous, placez vos mains à environ la largeur des épaules sur le sol et étendez les deux pieds en arrière. Inspirez et abaissez lentement votre poitrine sur le sol. Poussez votre corps jusqu’à une extension presque complète, puis répétez. Une fois que vous avez fait ces derniers temps, essayez d’élever vos pieds sur un lit. Cela va frapper le haut de la poitrine plus directement. Les exécuter entre deux chaises, avec les deux pieds sur le sol, va frapper la poitrine inférieure.

Les pull-ups travaillent les lats ou les muscles. Ajustez votre barre de traction dans une porte. Assurez-vous qu’il est sécurisé. Prévoyez assez de place pour votre tête lorsque vous vous redressez. Vous aurez besoin de plier les genoux. Prenez la barre avec les deux mains, inspirez profondément, expirez et remontez. Vous pouvez essayer de les faire avec vos pieds contre une chaise s’ils sont trop difficiles pour vous. La chaise peut être utilisée pour l’effet de levier jusqu’à ce que votre force augmente.

Abaissez la barre de traction au niveau de la taille. Prenez la barre avec les deux mains et passez sous la barre à un angle. Respirez profondément, puis expirez en vous redressant. Inspirez comme vous descendez. Cet exercice frappe les muscles principaux dans le dos.

S’agenouiller sur une surface douce. Placez vos mains devant vous. Soulevez une jambe et étendez-la vers l’arrière. Répétez avec l’autre jambe. Cet exercice va renforcer votre bas du dos.

Si vous avez des câbles d’extension, faites des élévations latérales pour les épaules. Assurez-vous de frapper les muscles des épaules avant, latéraux et arrière. Il suffit de marcher sur la partie inférieure du câble. Soulevez devant vous et sur le côté pour frapper l’avant et le côté de l’épaule. Penchez-vous ou penchez-vous en avant avec le câble sous vos jambes pour travailler les deltoïdes arrière.

Les boucles de biceps à main libre peuvent être faites n’importe où. Verrouillez les mains et tirez un bras vers l’épaule, en gardant une résistance constante avec l’autre bras. Recommencez avec l’autre bras.

Prenez une serviette ou une corde. Placez vos mains à environ 4 à 6 pouces de distance et faites des boucles à un bras. Cela frappe plus la zone extérieure du biceps.

Prenez la serviette ou la corde au-dessus de votre tête, tout en maintenant l’adhérence ci-dessus. Pliez un bras à un angle droit derrière votre cou. En appliquant une résistance constante à une extrémité, tirez la serviette jusqu’à ce que le bras soit complètement étendu, puis abaissez-la vers le bas. Recommencez avec l’autre bras. Cet exercice fonctionne les triceps.

Penchez-vous contre la barre du menton, qui devrait toujours être au niveau de la taille. Utilisez vos triceps et plongez sous la barre, puis poussez-vous vers le haut. Vous devrez peut-être varier l’angle en fonction du degré de difficulté.

Triceps appuie sur une baignoire, un foyer ou une plate-forme légèrement élevée travaillent la partie inférieure du triceps. Asseyez-vous sur le rebord ou la plateforme de la baignoire. Placez vos mains sur le dessus de la baignoire et abaissez votre poids sur le sol. Repoussez-vous, puis répétez.

Des pinces à main peuvent être utilisées pour ajouter de la force à l’avant-bras. L’utilisation peut également presser une balle de tennis.

Faire des redressements assis, des craquements ou des levées de jambe pour renforcer la zone abdominale.

Exercices du bas du corps

Les squats sont un excellent moyen de renforcer la force des jambes. Placez vos mains derrière votre tête, pliez vos genoux jusqu’à ce que les jambes soient parallèles au sol, puis poussez-vous vers le haut. Un exercice alternatif consiste à faire des virages serrés au genou, même si un mouvement de full-squat peut être difficile sur les genoux.

Les fentes fournissent des avantages cardiovasculaires et travaillent les jambes, les fesses et les muscles du bas du dos. Placez vos mains à la taille et avancez d’une jambe. Répétez avec l’autre jambe.

Les augmentations de veau devraient être faites sur les étapes pour obtenir un meilleur étirement. Commencez par 10 répétitions et accumulez-en autant que vous le pouvez. Le veau est un muscle tenace et a besoin de beaucoup de stimulation pour grandir et devenir plus fort. Plus tard, essayez de les faire sur une jambe, puis en alternant les positions.

Les références

• Le programme de conditionnement physique de la Force aérienne des États-Unis

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