L’insomnie fait référence à une difficulté à atteindre ou à maintenir un sommeil normal. Il existe deux formes fondamentales d’insomnie. Dans l’insomnie du sommeil, une personne a du mal à s’endormir. Dans l’insomnie du sommeil, une personne souffre d’un éveil fréquent ou précoce.

Quelles sont les causes de l’insomnie?

Les causes les plus fréquentes de l’insomnie sont psychologiques: la dépression, l’anxiété et la tension. Si les facteurs psychologiques ne semblent pas être la cause, divers aliments, boissons et médicaments peuvent être responsables. Il existe de nombreux composés dans les aliments et les boissons (notamment la caféine) qui peuvent interférer avec le sommeil normal. Il y a aussi plus de trois cents médicaments qui interfèrent avec le sommeil normal.

Quels facteurs alimentaires sont importants dans l’insomnie?

Éliminer la caféine. Il est essentiel que le régime alimentaire soit exempt de stimulants naturels tels que la caféine et les composés apparentés. Le café, ainsi que les sources de caféine moins évidentes telles que les boissons gazeuses, le chocolat, la crème glacée aromatisée au café, le cacao chaud et le thé, doivent tous être éliminés. Même de petites quantités de caféine, comme celles que l’on trouve dans le café décaféiné ou le chocolat, peuvent suffire à provoquer l’insomnie chez certaines personnes.

D’autres composés alimentaires qui peuvent agir comme stimulants comprennent certains colorants alimentaires. Les réactions alimentaires indésirables, telles que les sensibilités alimentaires et les allergies, peuvent également causer de l’insomnie. Bien que n’étant pas considéré comme un stimulant, le sucre et les hydrates de carbone raffinés peuvent interférer avec le sommeil. Manger un régime riche en sucre et en glucides raffinés et en mangeant irrégulièrement peut provoquer une réaction dans le corps qui déclenche la partie «lutte ou fuite» du système nerveux, provoquant l’éveil.

Éliminer l’alcool L’alcool provoque la libération d’adrénaline et perturbe la production de sérotonine (un important produit chimique du cerveau qui déclenche le sommeil).

Évitez l’hypoglycémie nocturne. Dans mon expérience clinique, j’ai trouvé que l’hypoglycémie nocturne (faible taux de glycémie nocturne) est une cause importante d’insomnie pour le sommeil. Quand il y a une baisse du niveau de glucose dans le sang, il provoque la libération d’hormones qui régulent les niveaux de glucose, tels que l’adrénaline, le glucagon, le cortisol et l’hormone de croissance. Ces composés stimulent le cerveau. Ils sont un signal naturel qu’il est temps de manger. De bonnes collations au coucher pour maintenir le niveau de sucre dans le sang tout au long de la nuit sont les farines d’avoine et autres céréales à grains entiers, les pains et les muffins à grains entiers et d’autres glucides complexes. Ces aliments aideront non seulement à maintenir les niveaux de sucre dans le sang, ils peuvent réellement aider à favoriser le sommeil en augmentant le niveau de sérotonine dans le cerveau.

Les aliments riches en acide tryptophane tels que la dinde, le lait, le fromage cottage, le poulet, les œufs et les noix, en particulier les amandes, peuvent aider à favoriser le sommeil. Dans le cerveau, le tryptophane est converti en sérotonine et en mélatonine, qui sont des composés naturels induisant le sommeil.

Quels suppléments nutritionnels dois-je prendre pour l’insomnie?

Suppléments de la Fondation. Formule riche en vitamines et minéraux multiples; Vitamine D3 2 000-5 000 UI / jour; Huile de poisson, EPA + DHA 1 000 à 3 000 mg / jour.

B12 La méthylcobalamine est la forme active de l’organisme en vitamine B12. Methylcobalamin a été montré pour aider certaines personnes souffrant de ce qu’on appelle un désordre sommeil-éveil. Ce trouble est caractérisé par une somnolence diurne excessive, des nuits agitées et de fréquents réveils nocturnes. Il est très fréquent chez les travailleurs de quarts et les personnes âgées. Chez les personnes atteintes de troubles du sommeil, la prise de méthylcobalamine (3 mg par jour) a souvent amélioré la qualité du sommeil, augmenté la vigilance et la concentration pendant la journée et amélioré l’humeur. Une grande partie du bénéfice semble être le résultat de méthylcobalamine influençant la sécrétion de mélatonine. Les faibles niveaux de mélatonine chez les personnes âgées peuvent être le résultat d’un faible statut en vitamine B12 – l’une des carences en nutriments les plus courantes, en particulier chez les personnes âgées.

Pour mettre en évidence la supériorité de la méthylcobalamine, examinons une étude évaluant spécifiquement les effets de la méthylcobalamine par rapport à la cyanocobalamine sur les rythmes circadiens, le bien-être, la vigilance et la concentration chez les sujets sains. Les vingt sujets (âge moyen 36 ans) ont été assignés au hasard au traitement pendant 14 jours avec 3 mg de cyanocobalamine ou de méthylcobalamine après 9 jours. Les résultats ont indiqué un avantage significatif pour la méthylcobalamine. La supplémentation en méthylcobalamine a entraîné une amélioration significative de la qualité du sommeil, des cycles de sommeil plus courts, une augmentation de la vigilance, une meilleure concentration et une sensation de se réveiller le matin. Certaines des découvertes intéressantes incluaient le fait que la méthylcobalamine était significativement plus efficace même si les taux sanguins de cobalamine augmentaient plus significativement dans la cyanocobalamine que dans le groupe méthylcobalamine.

J’ai trouvé que les gens prennent 3 comprimés sublinguaux de méthylcobalamine B12 (3 mg au total) la première chose à la naissance est très important pour aider les personnes ayant des antécédents d’insomnie.

La mélatonine est une hormone importante sécrétée par la glande pinéale, une petite glande située au centre du cerveau. La mélatonine est l’une des meilleures aides pour le sommeil. Dans plusieurs études, la supplémentation en mélatonine s’est avérée utile pour induire et maintenir le sommeil chez les enfants et les adultes, aussi bien chez les personnes ayant des habitudes de sommeil normales que chez celles souffrant d’insomnie. Cependant, il semble que les effets favorisant la somnifère de la mélatonine ne sont plus apparents que si les niveaux de mélatonine d’une personne sont faibles. En d’autres termes, prendre de la mélatonine n’est pas comme prendre un somnifère ou même 5-HTP. Il ne produira un effet sédatif que lorsque les niveaux de mélatonine sont faibles. Une dose de 3 mg au coucher est plus que suffisante. Je préfère les produits qui fournissent des comprimés sublinguaux (sous la langue).

Le 5-hydroxytryptophane (5-HTP) est converti dans le cerveau en sérotonine – un important initiateur du sommeil. Le 5-HTP a également été rapporté dans de nombreuses études cliniques en double aveugle, pour réduire le temps requis pour s’endormir et pour diminuer le nombre de réveils.6 Le tryptophane n’étant actuellement disponible que sur ordonnance, le 5-HTP est un substitut évident . Les effets sédatifs du 5-HTP peuvent être améliorés en le prenant près du coucher avec une source de glucides tels que des fruits ou du jus de fruit. La posologie recommandée est de 50 à 100 mg.

La L-théanine est un acide aminé relaxant présent dans le thé vert disponible en supplément. Des études cliniques ont montré que la L-théanine induisait un sentiment de calme chez les patients souffrant d’anxiété. À des doses typiques, par exemple, 100 à 200 mg de L-théanine n’agissent pas comme sédatif, mais améliorent considérablement la qualité du sommeil. C’est donc un bon agent de soutien à la mélatonine et au 5-HTP. À des doses uniques plus élevées, par exemple, 400 mg de L-théanine exerce une action sédative.

Valériane (Valeriana officinalis) est le sédatif à base de plantes le plus populaire. Plusieurs études cliniques en double aveugle ont confirmé la capacité de la valériane à améliorer la qualité du sommeil et à soulager l’insomnie. En fait, il a montré une efficacité égale aux benzodiazépines. L’avantage de la valériane est qu’elle ne provoque pas de somnolence diurne, de diminution de la concentration ou d’altération de la performance physique. Le dosage de l’extrait de valériane standardisé (0,8% de teneur en acide valérénique) est de 150-300 mg 45 minutes avant le coucher. Je réserverais l’utilisation de la valériane après avoir donné de la mélatonine, puis essayer le 5-HTP.

Commentaire:

Je pense qu’il est très important que les gens utilisent des mesures naturelles pour traiter l’insomnie, car il y a des problèmes majeurs avec les somnifères. Les deux principales classes de médicaments utilisés dans le traitement de l’insomnie sont les antihistaminiques et les benzodiazépines. Les antihistaminiques, comme Benadryl et Nytol, sont disponibles sur le comptoir, tandis que les benzodiazépines, comme Valium et Halcion, sont disponibles sur ordonnance. Bien que les antihistaminiques et les benzodiazépines soient efficaces à court terme, ils causent des problèmes importants à long terme. Les benzodiazépines, en particulier, ne sont pas conçues pour être utilisées à long terme, car elles créent une dépendance, ont de nombreux effets secondaires et provoquent des habitudes de sommeil anormales. Les antihistaminiques interfèrent également avec les habitudes de sommeil normales. En conséquence, les personnes qui prennent des somnifères entrent dans un cercle vicieux. Ils prennent le médicament pour induire le sommeil, mais le médicament provoque une perturbation supplémentaire du sommeil normal. Dans la matinée, pour tenter de «démarrer», ils boivent généralement de grandes quantités de café, ce qui aggrave encore l’insomnie. Comme dans la plupart des autres conditions de santé, l’approche naturelle prend tout son sens.

AVERTISSEMENT: Si vous avez pris un somnifère sur ordonnance pendant plus de quatre semaines, n’arrêtez pas de prendre le médicament soudainement. Il est important de travailler avec votre médecin pour réduire graduellement le médicament afin d’éviter les symptômes de sevrage potentiellement dangereux. Les symptômes de sevrage peuvent inclure: anxiété, irritabilité, panique, insomnie, nausée, mal de tête, altération de la concentration, perte de mémoire, dépression, extrême sensibilité à l’environnement, convulsions, hallucinations et paranoïa.

Comment savoir si les recommandations fonctionnent?

Encore une fois, je commencerais certainement avec la méthylcobalamine B12 le matin (3 mg) et 3 mg de mélatonine la nuit. Dans de nombreux cas, juste ce petit coup de pouce à une bonne nuit de sommeil est tout ce qui est nécessaire. Si après 4 ou 5 nuits, aucune amélioration significative n’a été notée, je recommanderais d’ajouter du 5-HTP et de la L-théanine au mélange. Si après 4 ou 5 nuits supplémentaires aucune amélioration significative n’est notée, ajouter de la valériane. Le véritable facteur clé sur la façon dont le programme fonctionne est le niveau d’énergie diurne.