S’il y a une condition qui me tourmente chaque jour – ou plutôt, chaque nuit – pendant des années, c’est le sommeil. On m’a prescrit des somnifères à long terme (ce qui n’est pas une bonne idée) et j’en ai beaucoup souffert. Si j’avais du mal à dormir avant, c’était impossible à réaliser, à moins de prendre mes médicaments. La vérité est que nous perdons de plus en plus de sommeil chaque jour. La technologie, le stress, les boissons énergisantes, le stress, les médicaments facilement prescrits, et ai-je mentionné le stress? Toutes ces choses contribuent à l’insomnie, et je peux presque garantir que tout le monde qui lit cette liste aura du mal avec au moins l’un de ce qui précède.

La science du sommeil …

Quand vous entendez parler de la sérotonine, de la mélatonine, du 5-hydroxy L-tryptophane (5-HTP) et du tryptophane, ils ont l’air d’être des choses totalement différentes que vous pouvez essayer d’utiliser pour dormir. Vraiment, ils sont tous très liés les uns aux autres. Si c’était un monde parfait, c’est ce qui arriverait quand tu irais dormir …

Vous devez consommer du tryptophane et des acides aminés essentiels pour démarrer le processus, et vous devez l’obtenir d’une source extérieure. Dans un processus en deux étapes, le tryptophane est converti en 5-HTP, qui est ensuite converti en sérotonine. La sérotonine se transforme alors en mélatonine, ce qui fait que l’horloge biologique de notre corps fonctionne bien et nous dit quand il est temps de dormir et quand il est temps de sortir de votre lit douillet. C’est l’horloge principale, si vous voulez, qui nous rend somnolent – ou alerte – au bon moment, parce que la mélatonine produite est libérée en plus grande quantité, plus elle est sombre, tandis que la quantité diminue avec plus de lumière. Depuis le tryptophane est le seul acide aminé qui peut convertir en sérotonine, il est également le seul qui peut finalement augmenter votre mélatonine.

1. Buvez du jus de cerise acidulée

Une ½ tasse à 1 tasse de jus de cerise acidulée est une façon savoureuse de s’endormir, et est une aide naturelle au sommeil que je pense personnellement aide vraiment. Le jus de cerise acidulée est un somnifère naturel parce qu’il est plein de tryptophane. Le tryptophane est un acide aminé essentiel qui recouvre la sérotonine, qui recouvre ensuite la mélatonine. La mélatonine aide à maintenir notre cycle de sommeil et de réveil en causant de la somnolence et en abaissant la température corporelle, en travaillant avec le système nerveux central pour synchroniser notre horloge biologique. Sa production est inhibée par la lumière, mais libérée dans la basse lumière / obscurité.

2. Améliorer le Feng Shui

Feng Shui est plus que juste la décoration, vous êtes l’espace d’une manière visuellement attrayante; C’est une philosophie complète qui explique comment organiser votre chambre, vos meubles, votre bureau, etc. afin de maximiser le bon flux d’énergie dans les espaces de vie. Voici quelques conseils pour améliorer le Feng Shui de votre chambre pour vous aider à profiter au mieux d’une bonne nuit de sommeil:

– Gardez votre lit facilement accessible et accessible de tous les côtés.

-Faire l’énergie dans la pièce fraîche et l’aider à circuler en gardant l’air pur, de préférence avec des fenêtres ouvertes. Essayez également d’avoir plusieurs fenêtres pour permettre à la lumière naturelle.

-Avez le lit positionné de telle manière que vous pouvez voir la porte. Ne pas pouvoir voir l’entrée de votre chambre peut créer un sentiment d’anxiété.

– Gardez la pièce propre et nette avec un aspect équilibré. L’encombrement et les détritus vous stressent et représentent des affaires inachevées, ce qui peut vous empêcher de bien vous reposer dans votre chambre. Sur cette note, cela peut aussi affecter votre vie sexuelle.

3. Valériane

La valériane est une plante rustique dont les racines sont utilisées de diverses façons comme sédatif et aide-sommeil. On pense qu’il agit en augmentant la quantité de GABA (acide gamma-aminobutryique) qui aide à réguler l’action des cellules nerveuses et a un effet calmant. En raison de son effet apaisant, il est également très populaire en tant que remède d’anxiété naturelle – mais aussi beaucoup plus que la valériane. Il est facile de préparer une tasse de thé, mais si vous trouvez l’odeur trop forte, elle est également disponible sous forme de capsule.

Tu auras besoin de…

-1 cuillère à café de racine de valériane séchée

-strainer ou dispositif de perfusion, tel qu’une boule à thé

-8 oz eau douce à ébullition

-8 oz eau fraîche, chaude du robinet

instructions

Remplissez soit la tasse que vous souhaitez tremper votre thé avec l’eau chaude du robinet pour le réchauffer (réchauffer comme cela peut aider à garder votre thé au chaud plus longtemps.) Mettez 1 cuillère à café de racine de valériane dans votre dispositif de perfusion-si vous sont en train de macérer la racine, attendez de faire quelque chose avec elle. Bouillir 8 oz de l’eau dans votre bouilloire, retirer du feu et vider votre tasse de l’eau chaude du robinet. Placez votre dispositif de perfusion ou la racine libre dans votre tasse et versez l’eau chaude dessus. Couvrir et laisser infuser pendant 15 minutes. Découvrez, enlevez l’appareil ou la tension et préparez-vous à profiter d’une nuit paisible. Ajouter du lait ou du miel si vous le souhaitez pour la saveur.

4. Obtenez l’acupuncture

L’acupuncture est l’un des principaux composants de la médecine traditionnelle chinoise (TMC) et l’une des plus anciennes pratiques de guérison au monde. On pense que la stimulation de points spécifiques corrige l’équilibre de l’énergie ou de la force vitale en ouvrant des canaux appelés méridiens, qui se ferment lorsque le stress enflamme et contracte les vaisseaux. Les fines aiguilles, lors de l’insertion, ouvrent ces canaux bloqués et permettent à votre cerveau de mieux comprendre qu’il est temps de dormir. Il signale également la libération de substances chimiques neuro-endocrines (comme le tryptophane / mélatonine) pour vous aider à vous endormir et à rester endormi.

5. Faites votre chambre à coucher votre chambre à coucher

Votre chambre est un lieu de repos. C’est votre retraite pour restaurer votre esprit et votre corps en dormant. Ce n’est pas un endroit pour regarder la télévision ou un deuxième bureau. Si vous les avez, l’ordinateur et la télévision doivent partir. Ils ne vous gardent pas seulement éveillé, mais ils ne donnent pas un sentiment de détente. Ils apportent du stress dans votre chambre, et le stress ne vous aide pas à dormir.

6. S’en tenir à un calendrier, établir un rituel et tenir un journal

Les humains sont des créatures drôles de l’habitude, et nos corps fonctionnent généralement très bien quand quelque chose est fait rituellement. Par exemple, faire de l’exercice au hasard tous les quelques jours ne fera pas grand chose, mais faire de l’exercice tous les jours pendant 30 minutes fera au fil du temps une énorme différence. La même chose vaut pour le sommeil. Établissez un rituel apaisant que vous faites tous les soirs avant de ramper dans votre lit, et vous trouverez probablement plus facile de passer d’être éveillé à être endormi. Le rituel est aussi un moment pour se détendre et laisser aller le stress et les pensées qui se pressent dans votre tête et vous maintenir en place.

Certaines idées comprennent …

– Boire une tasse de thé chaud une demi-heure avant le coucher

– Faire une série de tronçons doux

– Lire 1 chapitre exactement d’un livre tous les soirs

Prendre un bain chaud: Il n’y a rien de tel que de s’enfoncer dans une baignoire chaude pour laver le stress de la vie quotidienne loin et il est aussi agréable de ramper dans le lit agréable et propre. Ajoutez quelques gouttes de votre huile essentielle préférée (la lavande est géniale) pour obtenir les bienfaits apaisants de l’aromathérapie.

Siroter quelque chose: Faire une boisson nocturne pour vous aider à s’endormir a le double avantage de la boisson elle-même vous bercer au pays des rêves, et le rituel de boire qui dit à votre cerveau et le corps “ok, il est temps de se détendre. comme lire pendant que vous buvez votre boisson de nuit ajoute une belle dimension à cette habitude.

Méditez: Prenez un certain temps avant de ramper dans votre lit pour méditer et effacez votre esprit de pensées encombrantes. Penser trop, comme nous le savons tous, peut vous tenir éveillé pendant des heures alors que vous répétez les mêmes pensées encore et encore. Avoir une bonne nuit de sommeil ne concerne pas seulement votre corps – avec la complexité de notre processus de pensée, nos esprits ont tout autant besoin d’aide (sinon plus) pour se préparer au lit.

7. Obtenez plus de mélatonine

Ce produit chimique est si important pour dormir, mais notre corps a besoin de sources extérieures pour l’obtenir. Bien qu’il puisse être pris comme un supplément naturel sous forme de pilule, voici quelques aliments qui aideront à stimuler la production.

Cerises: Pas trop difficile à deviner puisque le jus de cerise était l’une des premières choses listées, mais elles contiennent aussi du tryptophane qui est métabolisé en sérotonine et finalement en mélatonine

Bananes: Je me souviens avant un solo que je devais faire en cours de groupe, mon professeur m’a dit de manger une banane 30 minutes à l’avance, parce qu’elles vous ont aidé à vous calmer. Je pense qu’il a dû faire quelque chose parce que mon solo a reçu une mention honorable, et je ne réussis jamais bien sous pression. Les bananes contiennent du tryptophane, du potassium et du magnésium, qui sont des myorelaxants. Avoir une demi-heure avant de se coucher tous les soirs et jusqu’à vos niveaux de magnésium tout en relaxant simultanément vos muscles.

8. Exercice

Faites de l’exercice régulièrement et vous dormirez mieux. Non seulement vous dormirez mieux, mais vous aurez plus d’énergie quand vous serez éveillé – et pas seulement parce que vous avez mieux dormi, mais parce que l’exercice nous aide étrangement à nous endormir et à nous donner plus d’énergie. Pour cette raison, ne travaillez pas juste avant de vous coucher, sinon vous finirez probablement plus éveillé.

9. Boire une tasse de camomille

La camomille est depuis longtemps un remède fiable pour aider les gens à s’endormir. Il détend vos muscles, et on pense que, potentiellement, une substance appelée apigénine peut se lier aux récepteurs GABA qui affectent le système nerveux central et la somnolence. D’autres études ont été en désaccord avec la théorie apegign, et pensent que d’autres constituants de la camomille sont ce qui agissent comme un sédatif. De toute façon, c’est bon et ça vous fatigue. Vous pouvez, bien sûr, acheter du thé à la camomille dans le magasin, mais personnellement, je l’aime aussi frais.

Tu auras besoin de…

-Un ¼ tasse arrondie de fleurs de camomille fraîches OU 2 cuillères à soupe arrondies de fleurs séchées

-Honey (optionnel)

– du jus de citron fraîchement pressé (facultatif)

instructions

Il n’y a rien de plus délicieux qu’une tasse de camomille fraîchement préparée par une nuit fraîche que vous vous installez pour le lit. Si possible, essayez d’utiliser des fleurs fraîches (variété allemande, de préférence) mais vous pouvez également utiliser séché si vous ne pouvez pas récolter frais.

Si vous utilisez des fleurs fraîches, n’utilisez que les capitules et compostez les tiges. Placez les fleurs dans une théière, et dans un pot séparé apporter 4 tasses d’eau froide à ébullition. Verser l’eau dans le pot sur la fleur dans le pot de thé. Laisser infuser 5-6 minutes et servir chaud. Faites le même processus pour séché que pour frais, mais utilisez 2 cuillères à soupe arrondies de fleurs séchées. Ajouter un peu de miel et de lait au goût. Presser dans le jus d’un citron fraîchement coupé au goût aussi bien.

10. Faire un sachet de sommeil lavande

Aromathérapie a un certain nombre d’utilisations différentes, mais est peut-être utilisé le plus souvent pour se détendre ou créer un sentiment de somnolence. De nombreuses études ont abouti à la science donnant un clin d’œil à la validité de l’aromathérapie. Les personnes qui ont été exposées à l’odeur de lavande dans les essais ont connu de meilleures humeurs, et une étude a suivi l’activité cérébrale avec une machine EEG, montrant que les sujets subissant l’aromathérapie lavande présentaient en fait des ondes cérébrales suggérant une somnolence, tandis que d’autres parfums augmentaient la vigilance. Si vous éprouvez des difficultés à vous endormir la nuit, essayez de faire un sachet de sommeil lavande pour le cacher sous votre oreiller ou sur une table de chevet pour vous aider à vous détendre et à vous éloigner.

11. Obtenez vos glucides

Cela peut sembler une chose négative, mais ce n’est pas vraiment. Le tryptophane, pour avoir un effet sur la somnolence, doit traverser la barrière hémato-encéphalique. La barrière hémato-encéphalique est un mécanisme de filtrage des capillaires qui transportent le sang vers le cerveau et le tissu de la moelle épinière et qui bloquent le passage de certaines substances. Cela a été prouvé par une étude réalisée il y a plus de 100 ans, dans laquelle le scientifique a injecté du colorant bleu dans le sang des animaux. Il a été découvert que les tissus de tout le corps sauf le cerveau et la moelle épinière viraient au bleu, confirmant ainsi la théorie de la barrière hémato-encéphalique. Il est théorisé que la consommation de glucides facilite la traversée de la barrière par le tryptophane, puisqu’il doit concurrencer les autres acides aminés pour le traverser. La libération d’insuline en réponse aux glucides dirige les autres acides aminés vers le muscle, laissant le tryptophane plus facilement passer dans le liquide céphalo-rachidien.

Tu auras besoin de…

-Une quantité relativement faible de glucides, par exemple des céréales ou un morceau de pain

instructions

Environ 15 minutes avant le coucher, ayez votre casse-croûte pour détourner ces acides aminés de grande chaîne aux muscles et pour aider le tryptophane à faire sa chose.

12. Magnifique magnésium

Le magnésium est l’un des minéraux les plus vitaux, mais la plupart d’entre nous en manquent. Vous pouvez remercier les régimes de plus en plus pauvres pour celui-ci. Le magnésium joue un rôle énorme dans le fonctionnement des récepteurs GABA, qui est le neurotransmetteur primaire qui calme votre système nerveux central, vous détend et peut vous aider à vous préparer au sommeil. GABA ne vous fera pas forcément vous endormir comme par magie, mais vous pouvez être sûr que vous allez avoir du mal à dormir sans elle. Alors que la meilleure façon de magnésium est de manger une alimentation équilibrée, la prise de suppléments peut grandement aider.

Tu auras besoin de…

– Supplément de magnésium

Suivez les instructions pour le dosage.

13. Utiliser le baume au citron

Baume au citron est l’une de ces herbes anciennes que les gens se tournent depuis des siècles. Autrefois considéré comme un “remède à base de plantes”, il était utilisé pour traiter n’importe quoi, de l’asthme aux morsures de serpent. Ces jours-ci, il est principalement utilisé pour lever l’humeur et favoriser le calme et la détente. Puisque la dépression est souvent liée à l’insomnie, probablement en raison d’un manque de sérotonine, la mélisse peut vous aider à vous endormir en favorisant la santé mentale et physique. Plusieurs études ont confirmé ses effets sédatifs, mais il faut noter qu’une dose trop élevée (1800 milligrammes) augmentait l’anxiété. Ici, il est transformé en un thé doux, exaltant et relaxant.

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à soupe de mélisse séchée, ou 8-10 cuillères à soupe de mélisse fraîche

-2 cuillères à café de camomille séchée

-8 onces d’eau douce

instructions

Placez les herbes en vrac dans une tasse et couvrir avec 8 onces d’eau bouillante. Laisser infuser 5 minutes, filtrer et boire 30 à 45 minutes avant de se coucher.

14. Millepertuis

Comme la mélisse, le millepertuis est souvent utilisé pour aider à la dépression, et à son tour contribue à un sommeil perturbé. On pense que son constituant principal, l’hypercine, agit par inhibition de la recapture, ce qui augmente le niveau global de sérotonine dans le cerveau. Plus de sérotonine = plus de mélatonine = meilleur sommeil. Vous pouvez le prendre sous forme de gélule, ou préparer un thé fort à utiliser comme somnifère.

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à café de millepertuis séché (herbe supérieure / fleurs)

-8 onces d’eau fraîchement bouillie

-honey ou citron au goût (facultatif)

instructions

Placez l’herbe dans une tasse et couvrir avec de l’eau bouillante. Plonger pendant 5 à 10 minutes, filtrer et boire une fois par jour (matin ou 30-45 minutes avant de se coucher).

15. Hops dans le lit

La première chose qui vient à l’esprit lorsque vous entendez le mot houblon est probablement la bière, mais cette vigne à croissance rapide est aussi un excellent remède pour calmer les nerfs et favoriser la relaxation (pas sous forme de bière, désolé!). dans un thé fort et bu juste avant de se coucher, ou fait dans un sachet de sommeil et placé sous votre oreiller la nuit (juste le remplacer ou l’ajouter à la lavande).

Tu auras besoin de…

-2 cuillères à soupe de houblon séché

-4 tasses d’eau bouillante

– un pot en verre d’un quart avec un couvercle bien ajusté

instructions

Placez les houblons dans un bocal en verre avec un couvercle hermétique et couvrez d’eau bouillante. Laisser infuser pendant au moins 5 heures, ou toute la nuit, puis filtrer. Réchauffer ou refroidir et boire une tasse 30-45 minutes avant le coucher pour un sommeil facile et reposant. Cela restera dans le réfrigérateur pendant 2 jours.

16. Faites du bruit

Certaines personnes ont besoin de dormir dans un silence complet; D’un autre côté, certains ont besoin d’un peu de bruit de fond. Pour beaucoup (y compris moi-même), l’égouttement du robinet, le bourdonnement de l’électricité, le bruit d’eux-mêmes respirant, ou les couvertures qui bruissent quand ils se retournent les stressent et les maintiennent éveillés. Alors, quel est le problème? Techniquement parlant, le bruit blanc est un bruit constant qui sort uniformément sur toutes les fréquences audibles. Lorsque vous êtes éveillé ou dérangé par un bruit la nuit, ce n’est pas vraiment le bruit lui-même, mais l’incohérence abrupte dans le bruit que vous entendez. Le fait est que vous entendez encore quand vous dormez, et le bruit blanc peut masquer ces incohérences. L’aspect scientifique a mis de côté tout simplement apaisant, remplissant le silence qui vous fait vous sentir pris au piège avec des pensées de course ou de l’énergie excessive.

Tu auras besoin de…

-Quelque chose qui crée un bruit blanc

instructions

Quand vous allez dormir, allumez le bruit blanc. Mon préféré est un ventilateur, mais il y a même des machines à bruit blanc spécialement conçues pour étouffer le son.

17. Siroter un verre de lait chaud

Le lait vous rend-il réellement somnolent? En bref, probablement pas au niveau chimique. Bien qu’il y ait du tryptophane, un acide aminé inducteur du sommeil, dans le lait, des études sont discutables pour dire qu’il fait quoi que ce soit. Tout comme la dinde, les niveaux ne sont pas tels qu’ils auraient beaucoup d’impact. Mais tout cela ne signifie pas que cela ne vous rendra pas du tout somnolent, et il y a toujours un raisonnement derrière un verre de lait chaud, surtout en termes de psychologie. Beaucoup de gens trouvent la chaleur apaisante et relaxante, les aidant à se détendre physiquement et mentalement. La routine d’un verre de lait chaud est comme n’importe quelle autre routine que vous devez compléter avant de vous coucher, ce qui vous rapproche de l’endormissement.

Tu auras besoin de…

-1 verre de lait chaud

instructions

Environ 30 minutes avant le coucher, commencez à ralentir. Éteignez les appareils électroniques, lisez un livre et chauffez un verre de lait à une température chaude, mais confortable.

18. Cozy Up avec Catnip

L’herbe à chat, une plante qui appartient à la famille de la menthe, n’est pas réservée aux chats – elle est un régal lorsqu’il s’agit d’avoir un effet sédatif sur les humains. Le composé responsable des effets de l’herbe à chat sur les deux espèces est appelé népétalactone. Bien qu’il puisse rendre les chats frisky et sauvages, il peut rendre les gens détendus, somnolents et prêts à aller au lit. Profitez-en sous la forme d’un thé chaud avant de vous coucher avec un peu de miel.

Tu auras besoin de…

-1-2 cuillères à café de cataire séchée OU 3-4 cuillères à café de cataire fraîche

-8 onces d’eau bouillante

-Honey au goût (facultatif)

instructions

Placer la cataire dans une tasse et couvrir d’eau bouillante. Rincer pendant 10 minutes, couvert, puis ajouter le miel au goût si vous le souhaitez. Buvez 30 minutes avant le coucher.

Mon expérience avec l’insomnie …

Je fais face à l’insomnie depuis presque 4 ans et demi, et je sais que lorsque l’heure du coucher se lève, tout ce que vous voulez, c’est une aide magique pour vous endormir sans avoir à faire quoi que ce soit. La vérité (douloureuse) est que si vous voulez être en bonne santé et passer une bonne nuit, vous devrez peut-être réapprendre à vous endormir. Les choses qui vous assomment ne sont rien de plus que des médicaments effrayants qui ne font que causer de la souffrance – ils ne résolvent pas vos nuits blanches. Nous avons besoin de notre repos, peut-être maintenant plus que jamais dans notre monde fou, et prendre le temps et le dévouement pour trouver des moyens naturels de dériver est essentiel pour vous endormir, rester endormi et vous réveiller rafraîchi, rajeuni et prêt à mener une vie remplie de bonne énergie.

Conseils d’expérience personnelle:

• Pratiquez la méditation si les pensées de course vous tiennent éveillé la nuit. La méditation prend de la patience, mais elle est inestimable. Parmi tant d’autres choses, il peut vous apprendre à simplement laisser aller une pensée et la laisser impuissante, ce qui vous laisse tranquille et capable de vous reposer.

• Vraiment essayer le jus de cerise, c’est sacrément savoureux et fait pour un sommeil plus profond dans mon expérience. Assurez-vous de le boire environ 30 minutes avant de vous coucher afin que vous n’ayez pas à aller à la salle de bain au milieu de la nuit.

• Le thé à la camomille avec du lait et du miel m’a endormi plus efficacement que les médicaments habituels.

• Habitude. Habitude. Habitude. Formez une habitude relaxante qui indique à votre corps «le temps de se coucher maintenant» et qui, à un moment donné, commencera à écouter. Cela comprend la mise en place d’un coucher, et le réveil, et de s’y tenir.

• Obtenez une forme d’écran hors de vue après une certaine heure. Il a été prouvé à maintes reprises que cela perturberait votre sommeil.

• Je m’incline devant un masque de sommeil. C’est le poids léger sur mes yeux et l’obscurité qui suit est la seule raison pour laquelle je suis capable de me rendormir quand je me lève trop tôt le matin. Rappelez-vous, les niveaux de lumière déterminent la quantité de mélatonine que vous fabriquez.

• N’atteignez jamais les somnifères, en particulier les médicaments sur ordonnance. Ils causeront l’angoisse et la lutte et beaucoup, beaucoup, plus de nuits blanches.

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Par Claire Goodall

Claire est une amoureuse de la vie, du monde naturel et des myrtilles sauvages. Le week-end, vous pourrez la trouver dans le jardin, jouer avec ses chiens et profiter du grand air avec son cheval. Claire est très ouverte d’esprit, demande-lui quelque chose ? Rencontre Claire